Jak redukovat šum, vytvořit si prostor v hlavě a naučit se soustředit

[soundcloud id=’595532415′ height=’false’]

Tento článek je ve značně rozšířené a upravené podobě součástí mé knihy Detox hlavy: Praktické techniky, rituály a postupy pro čistou mysl a skvělý pocit z každého dne. Vřele ji doporučuji.

Technologie se stávají čím dál dominantnějším prvkem našich životů. Když s nimi nepracujeme vědomě, podrýváme naši schopnost soustředit se.

Přeskakujeme od jednoho úkolu k druhému, těkáme pozorností sem a tam, cítíme se zahlceni. Je toho prostě moc!

Možná to znáte:

Povídáte si s kamarádem a on co 5 minut hodí pohled na svůj mobil, kde zrovna pípla notifikace. Nebo se procházíte se svojí partnerkou, která neustále těká pohledem po projíždějících autech a štěkajících psech. Možná svému partnerovi sdílíte něco důležitého (nebo s ním jste v posteli) a on myslí na to, co bude k večeři.

Prostě víte, že tam on/ona není s vámi.

Proč?

Protože nám něco pořád jede v hlavě. Zvykli jsme si být vyrušováni – šumem z okolí i našimi vlastními myšlenkami.

V mém výzkumu produktivity (který stále probíhá!) 69 % z 51 lidí odpovědělo, že neustále přeskakují mezi více úkoly.

Jeden z respondentů odpověděl na otázku „Co tě nejčastěji vyrušuje od soustředění?“ dost trefně: „Moje hlava. Odjakživa. Nikdy mi nepřestane jet v pozadí paralelní myšlenkový stroj generující shit content nebo občas skvělej concept na ad campain nebo třeba claim do reklamy pro klienty.“

Tato zahlcenost a neustálý nekontrolovaný proud myšlenek způsobuje, že se nedokážeme soustředit. A hlavně… nedokážeme se uvolnit! Doslova nám to brání v pocitu štěstí, protože štěstí, láska, naplnění… to vše přichází s pocitem úlevy a uvolnění.

Když jsme chyceni v proudu myšlenek, je nemožné soustředit se delší časový úsek na jednu věc, na jeden úkol, na příjemné pocity ve svém těle, vlastně na cokoliv.

Jak bychom pak mohli být úspěšní podnikatelé, inspirativní učitelé, pohodoví kamarádi nebo empatičtí milenci?

Jak dobře se dokážete soustředit?

Odpovězte si sami – umíte uvolnit svou mysl a soustředit se? Udělejte si malý test.

Stiskněte k sobě ukazováček a palec jedné ruky a zaměřte se na tlak, který mezi prsty vznikl. Soustřeďte se pouze na tento tlak, nenechte svou pozornost odběhnout jinam. Dokážete se na pocit tlaku soustředit alespoň 60 vteřin bez toho, abyste zatínali zuby a vyvíjeli nadlidské množství vůle?

Pokud ano, jsou 2 možnosti:

1. buď jste už tak zvyklí na to být neustále vyrušováni, že jste ani nepostřehli, že vám mysl odběhla, nebo
2. se můžete poplácat po zádech

Pokud jste to nezvládli (jako většina lidí), nevadí. Udělali jste první krok k vytrénování své mysli – zjistili jste, že se neumíte soustředit.

V tomto článku zjistíte, jak si vytvořit prostor v hlavě a vytrénovat schopnost koncentrace. Tyhle dvě věci jdou totiž ruku v ruce.

Pocítíte celkový větší pocit uvolněnosti, lehkosti, jasnosti a svobody.

Jak si vytvořit prostor v hlavě a zlepšit svoji koncentraci?

Sepsal jsem 15 způsobů, kterými si uvolnit prostor v hlavě.

Jestli nemáte čas nebo chuť číst celý článek, bude skvělé, když si vyberete třeba i jediný bod a ten aplikujete do svého života.

V závěru článku stejně končím bodem „Začněte jedním krokem.“ Není třeba se zahltit. To by mělo přesně opačný efekt, než o který se tu snažíme 🙂

První krok: Omezte šum (15 tipů)

V průběhu let se vám do života nenápadně infiltrovala kvanta rušivých elementů, které už považujete za normální. Neměli jste sílu se jich zbavit, nepostřehli jste je nebo jste si neuvědomili, jaký vliv mají na váš pocit pohody.

Sepište si seznam všeho, co vás během dne ruší. Postupně tento šum eliminujte.

Následují konkrétní příklady a možnosti, které můžete využít ještě dnes.

Vypněte si notifikace

Když si zapínáte notifikace na mobilu, počítači nebo jiném zařízení, říkáte tím vlastně “Prosím, vyruš mě vždy, když se stane něco, co by mě mohlo zajímat.”

Naučte se přijímat nové informace, když vy chcete, ne když to chtějí ostatní.

Schválně si někdy spočtěte, jak často se každý den podíváte na svůj mobil. Jsou na to aplikace. Co kdybyste svůj mozek místo nutkání kontrolovat zprávy vytrénovali k tomu, že se 100krát denně usmějete?

Můžete začít alespoň tím, že se na mobil nepodíváte v prvních hodinu po probuzení nebo hodinu před usnutím.

Využijte Mód nerušit

Jestli vlastníte smartphone, pravděpodobně máte i možnost zapnout mód nerušit.

Je to něco jako režim letadlo. Výhodou je, že si můžete nastavit seznam kontaktů, které se vás i při zapnutém módu nerušení dovolají. (Třeba když se vám v noci snaží dovolat přítelkyně, kterou jste měli vyzvednout z letiště, ale zapomněli jste na to a usnuli.) Navíc si určíte čas, kdy se tento mód má aktivovat, např. od 8 večer do 9 ráno.

Vyškrtněte nepřispěvatele

Podrobněji to popisuji v článku Přestaňte přijímat, začněte realizovat. Využijte metody “3xU” – Unsubscribe, Unfollow, Unfriend. Česky odhlásit odběr, přestat sledovat, odebrat z přátel. Kdokoliv vám do života nepřináší žádnou hodnotu, nestojí za to být sledován.

Naučte ostatní, že nejste dostupní nonstop

Oznamte lidem (rodina, kolegové), že na zprávy odpovídáte třeba jen dvakrát denně. Nebo to tak prostě začněte dělat a oni si časem zvyknou. Radikální? Ano. Funkční? Rozhodně.

Vypusťte potřebu být v obraze

Sledováním zpráv a scrollováním feedů zpravodajských webů se připravujete o cenné jednotky soustředěnosti, kterých máte každý den omezené množství. Zaujal jsem postoj, že cokoliv je dostatečně důležité, se ke mně stejně nějakým jiným způsobem dostane.

Jestli potřebujete “všeobecný přehled o aktuálním dění”, co takhle mít raději všeobecný přehled o něčem, co vás posouvá blíže k vaším snům?

Založte si seznam „Později”

Zaznamenávejte si do něj všechny články, videa, odkazy a další zdroje, ke kterým se chcete vrátit později. Ne vždy je vhodná chvíle otevřít nový článek vašeho oblíbeného blogera.

Nejjednodušší způsob je mít během pracovního dne otevřený Notepad, kam si odkládáte všechny lákadla a hromadně je projdete, až s prací skončíte.

Méně článků, více knih

Dobří autoři tráví roky výzkumem a vymýšlením a zpracováváním obsahu knih. Porovnejte to s pár hodinami, které reportérovi zabere sepsat článek na internet.

Ano, týká se to i tohoto blogu. Snažím se psát kvalitní články, které si později sám rád čtu, ale pokud hledáte hluboký vhled do určité problematiky, zvolte raději knihu. Čtení dlouhých textů je mimo jiné skvělý trénink koncentrace.

Projděte se

Čerstvý vzduch vám pěkně profoukne hlavu. Zkuste meditaci v chůzi, anglicky mindful walking. Soustřeďte se při chůzi na tlak mezi botou a chodidlem nebo na zvuky kolem sebe a již po několika minutách se vaše mysl uvolní a pročistí.

Meditujte

Pokud nejste zvyklí setrvat u jednoho úkolu po delší dobu, bude to pro vás ze začátku možná dost náročné. V hlavě se vám začne točit tornádo myšlenek. Tedy ono se tam už točilo, jen si ho více začnete všímat.

Postupně, když s tréninkem vytrváte, ale v hlavě zaznamenáte větší prostor.

Články a zdroje k meditaci najdete na stránce Meditace & Vizualizace. 

Dobrým úvodem do meditace pro začátečníky je česká aplikace Calmio. Obsahuje úvodní kurz meditace zdarma a poté spoustu výborně zpracovaného placeného obsahu (například práce se soustředěností, nespavostí, různými emocemi jako hněv, strach či smutek atd.). S kódem „detoxhlavy“ získáte 42 dní placeného obsahu zdarma.

Udělejte si čas na reflexi

Vyhraďte si čas pro sebe, kdy se zastavíte popřemýšlíte o tom, jak šel uplynulý týden a co plánujete na ten další. Za co jste vděční?

Meditujte, pište deník, vyplňujte Rozcestník, vizualizujte si své cíle, pusťte si uvolňující hudbu, zklidněte se. Základem je samozřejmě kvalitní čaj, bez toho není žádná sebereflexe sebereflexí! 🙂 🍵

Říkejte ne

Na věci, které vás nikam neposouvají a nezní vám jako dobrý nápad. Redukujte zbytečné schůzky nebo odmítněte setkání kamarádů, o kterých víte, že budou řešit negativně laděná témata.

Skvělou technikou, která pomáhá s rozhodováním, jestli říct ano nebo ne, je tzv. “Hell yes or no.” Pokud reagujete na jakoukoliv nabídku stylem “hell yes!”, kdy celé vaše tělo a duše říká ano, pak je to ano! Pokud si nejste jisti a rozumem zvažujete pro a proti, je to naopak jasné ne.

Přidejte vatu

Vložte mezi své činnosti chvíle oddychu. Nechte si mezi schůzkami 15 minut času nebo si vychutnejte splnění obtížného úkolu. Kdy jste se naposledy jen tak procházeli ulicemi bez žádného cíle?

Pročistěte svůj todo list

Smažte úkoly, které nejsou podstatné. Přepište si na kus papíru seznam několika nejdůležitějších položek pro daný den a neotvírejte online todo list. Pohled na dlouhý seznam nesplněných úkolů vás může zbytečně stresovat. Jaký je jedna nejdůležitější činnost, které se právě teď můžete věnovat?

Ukliďte si

Nepořádek kolem sebe znamená nepořádek v sobě. To, v jakém prostředí tvoříte, ovlivňuje kvalitu vaší tvorby. Když už nic jiného, ukliďte si pracovní plochu a odeberte z ní vše, co by vás mohlo rušit.

Vypněte hudbu

Posloucháte při jízdě autem hudbu? Co takhle někdy vypnout rádio a soustředit se jen na jízdu? Poslech hudby vás může pozitivně dobíjet, ale pokud ji posloucháte dlouho a nahlas, naopak vás často vyčerpá. Ani při práci nedoporučuji neustále poslouchat hudbu. Hudbu beru jako úžasné koření, které ve správnou chvíli dodá situaci novou energii, ne jako konstantní podkres (šum).

Druhý krok: Trénujte soustředěnost

Vyřadili jste ze svého života rušivé elementy, které kradou vaši pozornost. Pravděpodobně jste se stali uvolněnějšími a vědomějšími. Díky tomu můžete mnohem efektivněji začít trénovat svoji koncentraci.

Důležité je uvědomit si, že koncentrace je dovednost, stejně jako hraní na hudební nástroj, programování nebo řízení auta.

A jak se naučíte hrát na kytaru nebo na bubny? Ovládnete teorii a poté dlouho cvičíte a cvičíte, dokud se hraní nestane podvědomým procesem, o kterém už nemusíte přemýšlet. Prostě jen hrajete.

V případě koncentrace se teorií myslí znalost technik, kterými se cvičíte v pozornosti. Jakmile si tyto nástroje zapamatujete, je na vás, abyste vytrvali ve cvičení, čímž postupně doslova popřepojujete svůj mozek.

Soustředěnost se brzy stane vaším výchozím módem.

Mně se jako nejefektivnější metoda tréninku koncentrace jednoznačně osvědčila pravidelná meditace. Každé ráno alespoň 10 minut zaměřuji pozornost na svůj dech nebo jiný objekt meditace a vracím se k němu vždy, když se ztratím v myšlenkách.

Zde jsou další dva způsoby.

Vyhraďte si 90 minut na hlubokou práci

Prvních 90 minut pracovního dne začněte jak nejkvalitněji můžete. Nasaďte si sluchátka, aby vás nikdo nerušil, stanovte si nejdůležitější úkol, na kterém chcete pracovat, zapněte si Chrome rozšíření Forest na vyblokování sociálních sítí, mobil odložte do vedlejší místnosti nebo do tašky a pusťte se do práce.

Uvidíte, že se po takové jízdě budete cítit lépe, než když byste pracovali a něco vás neustále vyrušovalo. Pokud navíc začnete s úkolem, který jste už dlouho odkládali, dostanete se do módu superman/superwoman a zdravě se vám zvýší sebevědomí.

Pracujte v pravidelných intervalech

Metoda Pomodoro doporučuje pracovat v rytmu 25-5. To znamená, že 25 minut pracujete/tvoříte/studujete a 5 minut odpočíváte. Znásobíte tak svou produktivitu.

Možná vám poměr 25-5 nevyhovuje, tak vyzkoušejte 45-10 nebo 60-10. Po každých dvou hodinách si dejte delší pauzu, minimálně 20 minut.

V žádném případě během spuštěného Pomodora neodbíhejte k jiné, než naplánované činnosti – odpovědět na zprávy na Messengeru můžete během pauzy.

Za jak dlouho se zlepším v koncentraci?

Jestli je vaším cílem zdokonalit se v koncentraci o 10 %, abyste uměli přečíst stránku knihy bez nutnosti pětkrát se vrátit k předchozímu odstavci, protože jste zapomněli, co jste četli, možná vám bude stačit pár dnů. Jestli se chcete stát pomyslným Hamiltonem své mysli, dost možná vás čeká dlouhá cesta.

Nejlepší je proto začít dnes.

Vytvořte si zvyk

Jakmile redukujete šum a začnete trénovat schopnost koncentrace, je důležité vytrvat a nevrátit se zpět na začátek.

Někdo říká, že na vytvoření zvyku stačí 21 dní, jiní tvrdí, že 66. Ať už je to jakkoliv, redukujte šum a trénujte koncentraci tak dlouho, dokud se soustředěnost na aktuální činnost a neodbíhání mysli pryč nestane vaším běžným módem života.

Kdykoliv se nachytáte, že se necháváte pohltit šumem, zastavte se a nadechněte se. Uvědomte si, co děláte a co byste doopravdy chtěli dělat. Tyto dvě věci se často liší.

Vypněte notifikace, odhlaste se z newsletterů, rozhlédněte se kolem sebe, protáhněte se, usmějte se. Poté se zaměřte na jedinou činnost před vámi.

Tvoříte si tak zvyk singletaskingu.

Začněte jedním krokem

Pojďme si společně položit otázku.

Jak chceme žít své životy?

Chceme být roztěkaní, přepínat mezi aktivitami a nikdy se na žádnou z nich nesoustředit plně? Chceme být průměrní v 20 činnostech?

Nebo raději omezíme šum, naučíme se soustředit a dosáhneme našich nejdivočejších cílů a snů v několika oblastech života, které nás nejvíce naplňují? Jací chceme být za 10 let?

Rozhodl jsem se pro druhou možnost, a tak si už několik let vědomě nastavuji filtry, kterými do svého života propouštím pouze to, co mi slouží. Co neslouží jde pryč.

Není potřeba vydávat se cestou náhlé a radikální změny. Můžete jít postupně, po malých krocích. Svůj filtr můžete neustále přizpůsobovat a aktualizovat.

Začněte třeba pravidlem, že si v restauraci nebo při jakémkoliv jídle s partnerem/partnerkou nikdy nepoložíte mobil na stůl. Jak se cítíte, když vám někdo nevěnuje 100 % své pozornosti a očima přelétá k neustále blikajícímu mobilu?

Poté pokračujte pravidlem, že se 20 minut před spaním nebudete dívat na mobil a ani po probuzení se po něm hned nenatáhnete. Místo toho vstanete z postele, vypijete sklenici teplé vody s citronem a 10 minut budete meditovat.

Nebo začněte něčím úplně jiným.

Sami uvidíte, jaký efekt budou dané změny mít na vaši pozornost, uvolněnost a celkové štěstí.

—

Máte své vlastní metody, jak se cvičíte v pozornosti a jak redukujete šum, abyste nebyli zahlceni? Zajímají mě vaše tipy! Pište do komentářů nebo mi pošlete mail na vit@vitlibovicky.cz 🙂

Děkuji a přeji vám krásné dny!