Jak se očistit od stresu a uvolnit se v práci i osobním životě? 5 funkčních tipů

Dnešní doba je v něčem dost hektická.

Každý den je většina z nás vystavena velké salvě podnětů. Pracovní úkoly, sociální média, požadavky okolí i naše vlastní myšlenky nás bombardují ze všech stran. Snažíme se zvládat vše najednou, rozdělujeme svou pozornost do desítek až stovek směrů a často se tak ocitáme v pasti paralýzy z rozhodování, FOMO (strachu z promeškání něčeho důležitého) a přeplněných kalendářů.

Tento tlak a rozdrobení pozornosti vedou k nárůstu stresu, který přepíná náš mozek do pohotovostního režimu. Cítíme se zahlceni, vyčerpaní a podrážděni. Svět vnímáme pesimisticky, snadno se rozčílíme a ztrácíme kontrolu nad svými emocemi. Znáte ten pocit? Místo radostného plynutí se životem se cítíme, jako bychom neustále museli plavat proti němu.

Krátkodobý stres dokážeme dobře tolerovat a může být dokonce užitečným pomocníkem při mnoha úkolech. Avšak neustálé přežvýkávání minulosti, přemítání o budoucnosti a nespokojenost s tím, co je teď a tady, nás udržuje ve stresu déle, než je zdravé. To poté často vede k vyčerpání, problémům ve vztazích a dokonce k řadě onemocnění. Schopnost uvolnit se a očistit od nahromaděného napětí je proto zásadní k dosažení spokojeného života.

Dobrá zpráva je, že k životu s méně stresem vedou jasné a ověřené kroky. A ne – nemusíme měnit svoji práci ani se stěhovat k moři. (Ale samozřejmě můžeme! 🙂)

V tomto článku vám představím jednoduché a efektivní techniky, jak zvládat stres, snížit jeho celkové množství ve vašem životě a uvolnit se do hlubší pohody.

Za náš stres nemůže nic vnějšího. Pochází z našich vlastních reakcí.

Hned na startu si ujasněme důležitou záležitost.

Stres je všudypřítomný. Zdá se, že nás pronásleduje v práci, ve škole, v osobním životě i ve chvílích volna. Stává se běžnou součástí našeho života a může nám připadat, že se mu nedá vyhnout – že je všude!

Co kdybych vám ale řekl, že je to jinak? Že stres není žádným vnějším nepřítelem, ale produktem našeho vlastního vnitřního nastavení?

Skutečný zdroj stresu neleží v našem okolí (ve finanční situaci, vztazích, práci, zdraví, situaci ve světě), ale v nás samých. 

Jsou to naše myšlenky, pocity a přesvědčení, které aktivují stresovou reakci v našem těle. Když nás stresuje práce, není to její vina, ale důsledek našeho vnímání. Když nás někdo štve, je to opět naše vlastní reakce. Na stejnou situaci můžeme reagovat buď podrážděně, nebo s klidem.

Kdykoliv viníme někoho nebo něco za naše trápení, ocitáme se v role oběti a vzdáváme se tím svojí síly. Jsme v tu chvíli pohlceni naší myslí, která útočí nebo se brání. Nevidíme, že se spustil náš vlastní program, a chceme situaci vyřešit tím, že se změní něco vnějšího. Tuto iluzi ale můžeme postupně projasňovat – můžeme se přeprogramovat.

V žádném případě nejde o přetvařování se či zapojování síly vůle. Postupným tréninkem zkrátka můžeme propouštět nepřínosné vzorce mysli, uvolňovat potlačené emoce a nacházet hlubší přijetí všeho, co se odehrává. To, co nás dříve vytočilo, nás zanechá v klidu. Stejná reakce se již nespustí – a i pokud ano, dokážeme si ji včas všimnout a nechat ji jít. Jak toho dosáhnout?

Prvním krokem ke zvládání stresu je převzetí zodpovědnosti za naše reakce

Místo bezmocného snášení nepříznivých okolností se stáváme aktivními účastníky svého života. To nám otevírá dveře k pozitivním změnám. Za co přijmeme zodpovědnost, to můžeme změnit.

Zahrnuje to i naše myšlenkové vzorce a přesvědčení hrající klíčovou roli v tom, jak vnímáme a reagujeme na stresové situace. Mně se k čištění programů mysli nejvíce osvědčil tříkrokový postup propuštění negativních emocí, které jsou příčinou všech našich impulzivních reakcí, tíživých myšlenek a nepříjemných stavů.

Jinými slovy, nejsme oběťmi okolností, ale tvůrci vlastního prožívání. Říkám tomu „tvořit si život zevnitř ven, ne naopak“. Pokud tedy ve svém životě kdykoliv zaznamenáte jakýkoliv stres, zvu vás k tomu nestěžovat si na vnější okolnosti, ale vnímat to jako příležitost k uvolnění se do hlubší pohody a navýšení kvality svého života. O tom je i celý článek Jak změnit svůj mindset a převzít odpovědnost za svůj život, kde vyzdvihuji sílu proaktivního myšlení a nabízím způsoby, jak ho kultivovat.

Důležité klíče k životu beze stresu (nebo s jeho minimem)

1. Všímavost

Mnoho z nás se ocitá ve stresových situacích, aniž bychom si to plně uvědomovali. Naše tělo je stažené, ale my sedíme u počítače a ťukáme do klávesnice, vedeme konverzaci s partnerem či partnerkou nebo řídíme auto a této tenze si vůbec nevšímáme.

Všímavost (mindfulness) nám otevírá dveře k včasnému rozpoznání stresových signálů. O všímavosti jsem napsal celý článek s návodem, jak ji začít aplikovat, a s tipy, jak na ni v průběhu dne pamatovat. Díky této schopnosti si všimneme i těch nejjemnějších projevů napětí v těle, zrychleného dechu či neklidných myšlenek, a tak můžeme zareagovat dříve, než nás stres pohltí.

Bez vnímání sebe sama a svých emocí nemůžeme se stresem efektivně pracovat, proto je tak důležité si tuto schopnost osvojit a postupně ji prohlubovat.

2. Uvolňování stresu

Když nás stres pohltí, je důležité umět se rychle a efektivně zklidnit, aby se napětí v našem těle příliš nekumulovalo a nevedlo k dalším potížím. 

Existuje mnoho technik, které nám v tom mohou pomoci. Zde je pár příkladů:

• Dechové – například velice účinná technika silných výdechů, kterou učím v mém online kurzu Detox hlavy za 42 dní a kterou také najdete v mém e-booku zdarma: 2 techniky pro okamžitou úlevu od stresu. Další 3 skvělé dechové techniky pro očistu od stresu zmiňoval i Martin Kubát v našem rozhovoru Magická síla dechu, očista od stresu a plynutí Života, který vřele doporučuji k poslechu.
• Pohybové – má milovaná je technika vytřásání stresu (obsažena v e-booku zmíněném výše), díky níž ze sebe doslova vytřesete všechen stres a napětí. Dále doporučuji svobodný pohyb. Říkám tak hýbání se v rytmu těla – následování jakýchkoliv pohybů, které jsou pro nás právě teď příjemné a uvolňující bez ohledu na to, jak vypadají. Skvělé jsou i klasické jógové pozice (pes s hlavou dolů, svíčka apod.), když víme, jak v nich správně dýchat a na co se soustředit. Miluji také proklepávání těla – proklepejte nebo proplácejte si celé tělo od koruny hlavy až po chodidla. 
• Vizualizační a meditační. Vizualizace vyčesávání stresu z těla nebo promývání se očistným deštěm. Hlazení se dechem zevnitř. Přijetí přítomnosti se vším, co obsahuje. Spojení se s tichem za myslí. Těmito a dalšími technikami vás provedou nahrávky v mém balíčku 8 meditací Uvolni se do klidu a radosti.

Volba techniky závisí na aktuální situaci a vašich preferencích. Někdy více pomůže jemnější, uklidňující přístup, tzv. jinová technika, jako je teplá vana, pomalé dýchání, procházka přírodou nebo relaxační masáž. Jindy zase aktivnější, energičtější technika, tzv. jangová, jako je studená sprcha, intenzivní dechové cvičení, posilování nebo běhání, pomocí čehož se náš nervový systém vyresetuje – nejdříve vybudí a poté uklidní.

Co by dnes udělalo dobře právě vám?

3. Snižování množství stresu v našem životě

Kromě jednorázových technik pro uvolnění je důležité zavést do svého života i dlouhodobé strategie, které nám pomohou stresu předcházet – zmírnit jeho množství a zvýšit naši odolnost. Jsou jimi například: digitální detox, esencialismus, meditace, prospěšné denní návyky a další. 

Těmito oblastmi se budeme zabývat dále v tomto článku a staví na nich i má kniha Detox hlavy: Očistěte se od stresu a negativity a navraťte se ke svému přirozenému stavu štěstí v 7 krocích.

Pokud se chcete ponořit hlouběji do proměny vašeho života a dlouhodobého snižování stresu, v Detoxu hlavy najdete postup, jak na to – hezky krok za krokem. Knihu si můžete pořídit i v audiu nebo se vydat cestou online kurzu Detox hlavy za 42 dní a nechat se očistou provést v krátkých videích a meditačních nahrávkách.

Stress management: 5 strategií, jak omezit hladinu stresu

1. Esencialismus a úklid prostoru

Esencialismus spočívá v zaměření se na to, co je v životě skutečně důležité – na esenci. Jde o odstranění zbytečností, které nám zabírají čas i energii a podporují v nás nepohodu. Naopak jde o soustředění se na aktivity, myšlenky, lidi a věci, které nám přinášejí radost a naplnění. Učíme se tak odlišovat důležité od nepodstatného a to nám pomáhá žít klidnější a vyrovnanější život s menším množstvím stresu.

Více se esencialismu věnuji v článku Esencialismus: 5 tipů, jak si svůj život očistit od zbytečností a zjistit, co skutečně chcete, který vám pomůže mimo jiné pročistit pracovní i každodenní aktivity a také jinak přistupovat k e-mailům a sociálním sítím, které mohou být velkým zdrojem stresu a zahlcenosti.

2. Omezení setkávání, která nás vyčerpávají

Ač chceme nebo ne, naše okolí nás silně ovlivňuje. Pokud chceme žít šťastný a uvolněný život, je klíčové vnímat, čím a kým jsme obklopeni a jak na nás naše okolí působí. Co je s námi v souladu a co už není?

Pokud zjistíme, že jsme často vystaveni stresu a negativitě z okolí, zvažme, jak to můžeme změnit. Ať už jde o stěžování si členů rodiny a kolegů v práci nebo negativní zprávy ze světa a šum sociálních sítí, vždy je možnost, jak tento nepříznivý vliv redukovat nebo kompletně odflitrovat.

Klíčové je ale nezaujmout odsuzovačný a egoistický přístup typu „toto mi nedělá dobře, je to špatně, mělo by to být jinak“ nebo „s vámi nechci být v kontaktu, nejste tak pozitivní jako já“. Takovým postojem bychom se sami ocitli v roli šiřitele negativity – sám jsem to tak dříve dělal a nedocházelo mi, že tím ve skutečnosti sobě ani světu nijak nepřispěji, spíše naopak.

Rozlišujme, co nám dělá a nedělá dobře, vybírejme si, co si přejeme a co si nepřejeme, ale neodsuzujme a nekritizujme. Vycházejme z pozice přijetí a laskavosti k sobě i druhým.

3. Digitální detox

Často teprve až když si ho dopřejeme, zjistíme, jak moc jsme ho potřebovali.

Neustálé pípání notifikací z telefonu, nekonečný proud obsahu na sociálních sítích, chytlavé titulky zpráv, přeplněné seznamy úkolů, záplava záložek v prohlížeči a desítky, ba i stovky nevyřízených e-mailů – to vše představuje značné stresory, které je dobré zkrotit, aby se naše mysl mohla více uvolnit.

Tomuto tématu se věnuje první krok mé knihy Detox hlavy a do hloubky se jím zabýváme i v kurzu Detox hlavy za 42 dní. Krok po kroku si v něm společně dopřáváme kompletní digitální úklid počítače i telefonu a představuji funkční možnosti, jak s technologiemi zacházet vědoměji.

Kromě průběžného očišťování a změny přístupu k technologiím je také jednou za čas úžasné dopřát si jednorázový hlubší digitální detox. Na pár dní či týdnů se kompletně odpojit. Žádná práce, žádné sítě, žádné fotografování, žádná hudba. Naopak navýšit množství pohybu, čtení, zdravého jídla a prospěšných denních návyků a nechat se opečovat offline přítomností.

4. Prospěšné denní návyky

Denní návyky a rituály jsou mocným nástrojem pro navýšení kvality života, uvolnění napětí a prohloubení vnitřní pohody.

Ať už je to snídaně na terase, fyzické či dechové cvičení, meditace, odpolední procházka po práci, večerní čas s partnerem či partnerkou nebo cokoliv jiného, co děláte opakovaně a co vám prospívá, tyto opěrné body pro naši mysl představují krásné opěrné body – bezpečný přístav klidu, vyladění se a vyživení se.

• Rituály jako meditace, zpěv manter nebo praxe vděčnosti nám umožňují zklidnit mysl, uvolnit tělo a soustředit se na přítomný okamžik, čímž snižujeme úzkost a stres z myšlení na minulost a budoucnost. 
• Zdravé návyky jako je dostatek spánku, zdravá strava a pravidelný pohyb posilují naši odolnost vůči stresu a pomáhají nám lépe zvládat náročné situace a období. 
• Koníčky, které nám přináší radost a naplnění, zase pomáhají udržovat si pozitivní náladu, rozvíjet kreativitu a snižovat hladinu stresových hormonů.

5. Meditace

Pravidelná meditace má mnoho prokazatelných benefitů pro fyzické i psychické zdraví. Snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, posiluje imunitní systém, zlepšuje soustředění a paměť, a podporuje klidnější spánek. Meditace nám také pomáhá lépe zvládat emoce a rozvíjet větší odolnost vůči stresovým situacím. Dodává nám nadhled a klid.

Proto tak moc doporučuji zařadit si meditaci do své každodenní praxe. Na začátek si stačí vyhradit i třeba jen 10-20 minut denně (ať už najednou nebo v několika segmentech během dne). Po 7-10 dnech (ideálně nevynechávejte) pocítíte jasné přínosy této praxe a její význam na cestě k vyrovnanějšímu a spokojenějšímu životu.

O tom, jak začít meditovat v praxi, jsem sepsal celý článek na webu a také natočil minikurz zdarma.

Závěr – shrnutí

• Příležitosti ke stresování se jsou všude. Pokud stres nevyužíváme vědomě, neblaze ovlivňuje všechny aspekty našeho života. Pod jeho vlivem se mění naše myšlení, cítění i chování, a to s dalekosáhlými důsledky na naše vztahy, zdraví a naši celkovou spokojenost.
• Krátkodobý stres je prospěšný – potřebujeme ho ve sportu nebo při práci. Komplikace nastávají, když je dlouhodobý. Všechny organismy na planetě dokáží tolerovat stres krátkodobě, ale ne dlouhodobě, pak hynou. Schopnost uvolnit se a očistit se od nahromaděného napětí je proto zásadní k dosažení spokojeného života.
• Klíčem ke zvládnutí stresu je uvědomit si, že jeho hlavní zdroj neleží v našem okolí, ale v nás samých. Jsou to naše vlastní reakce na vnější podněty – situace, věci nebo druhé osoby – které nám způsobují stres a my za ně musíme převzít zodpovědnost, abychom je mohli změnit (osvojit si růstové myšlení). Je na nás, zda budeme oběťmi okolností, nebo proaktivní tvůrci vlastního štěstí. I pokud si myslíte, že jednáte konstruktivně, zkuste si všímat, zda si na něco občas stěžujete, zda vás vnější okolnosti vyvádí z rovnováhy a působí vám neklid a máte pocit, že za něco „můžou oni“. 
• Abychom se stresem mohli pracovat, je důležité si všimnout, že jsme ve stresu. K tomu je dobré trénovat dovednost všímavosti (mindfulness). Poté můžeme na stres reagovat a využít některou z uvolňujících technik – dechovou, pohybovou nebo vizualizační a meditační.
• Kromě jednorázových technik na uvolnění je důležité zavést do svého života i dlouhodobé strategie ke snížení hladiny napětí. Jsou jimi digitální detox, esencialismus, omezení času tráveného v negativně naladěných kolektivech, meditace a prospěšné denní návyky, díky kterým se zbavíme části stresorů či posílíme naši odolnost vůči nim. Můžeme jít postupně krok po kroku, jak to děláme i v mém kurzu Detox hlavy za 42 dní.
• Je naprosto přirozené zažívat stres, ale je důležité ho včas rozpoznat a uvolnit. Uvolnění a očištění od stresu zabrání jeho hromadění a předchází potížím v našem životě.

Pozvánka na Cestu čisté mysli

Tento článek vznikl jako extrakt z příspěvků a videí, které jsem v průběhu února 2024 publikoval v soukromé skupině Cesta čisté mysli.

Každý měsíc se tam v partě lidí na stejné vlně zaměřujeme na jedno hlavní téma čisté mysli. Probíhají tam živá vysílání, společné meditace a průběžné sdílení inspirace k seberozvoji a sebepoznání. Únor byl právě o očistě od stresu a jeho celý obsah si můžete projít i zpětně.

Zvu vás se k nám přidat! 🙂

Účast v naší komunitě je skvělým způsobem, jak se dlouhodobě rozvíjet a postupně si osvojovat nové pohledy na svět, praktické techniky práce se sebou a nacházet hlubší radost a spokojenost v každodenním životě. Tím, že se rozvíjíme společně, pravidelně a vytrvale, se v nás jednotlivé poznatky lépe usazují a kvalita našeho života skutečně roste.

Chcete toho být součástí? Členství si můžete objednat zde:

Všechno info o Cestě čisté mysli + registrace