Tento článek je i ve značně rozšířené a upravené podobě součástí mé knihy Detox hlavy: Praktické techniky, rituály a postupy pro čistou mysl a skvělý pocit z každého dne.
Sedím u stolu na zahradě coworkingu K10 a otevírám notebook. Připravuji se na pracovní den a popíjím kafe.
Zvedám hrnek, abych se napil. Všímám si malého brouka, který leze po okraji. Foukám do něj, aby odlétl pryč, ale pevně se drží. Nadechuji se znovu a foukám víc. Brouk konečně odlétá pryč. Stejně jako obsah hrnku.
Dívám se na kapky kávy, které přistály na mé ruce, bílé košili, brýlích a displeji notebooku. Půl vteřiny nereaguji a poté propadám v smích a své hlouposti se směji i po cestě do kuchyňky.
Přesně v tom je meditace skvělá – učí nás nereagovat unáhleně a umět si vytvořit zlomek sekundy, ve kterém se můžeme rozhodnout, jak se zachováme.
Tahle prodleva mezi zpozorováním události a naší reakcí je parádní. Dokážeme díky ní vědomě měnit své chování a tím i to, kým jsme.
Místo toho, abychom reaktivně vyštěkli na svého partnera nebo partnerku a později toho litovali, získáme možnost rozhodnout se, že to přece udělat nechceme. Dokážeme s jakýmsi odstupem pozorovat, co se v nás a kolem nás děje, a nenaskočit na každý emoční nebo myšlenkový vlak, který zrovna jede kolem.
Uvědomění, že se nemusíme nechat šikanovat svými myšlenkami a emocemi, může značně prohloubit náš vnitřní klid a svobodu.
S meditací jsem pořádně začal v roce 2016 a od té doby medituji téměř každý den. Nejsem expert, ale jasně vnímám úžasné přínosy, které má meditace na můj život. Rozhodl jsem se proto sepsat tento článek, ve kterém představím, jak mi meditace pomáhá v životě a jak i vy můžete začít meditovat. Třeba ještě dnes!
Zároveň vypíchnu i několik potenciálních problémů (triků mysli), kterých je dobré se při cvičení meditace vyvarovat. Také doporučím zdroje, které mi pomohly.
Obsah článku
Rozdíl mezi mindfulness a meditací ↓
12 životních benefitů, které mi meditace dává ↓
Jak začít meditovat ↓
Potenciální problémy a jak se jich vyvarovat ↓
Užitečné aplikace, knihy a další zdroje ↓
Mindfulness a meditace… jaký je mezi nimi rozdíl?
Než se pustíme dál, pojďme si vyjasnit terminologii, která někdy působí zmatky. Co je to meditace, co je to mindfulness, a jaký je v nich rozdíl? Každý tyto pojmy vnímá trochu jinak. Mé vnímání je toto:
Mindfulness se nejčastěji překládá jako všímavost, tedy schopnost všímat si všech prožívaných tělesných a psychických jevů tak, jak probíhají v přítomném okamžiku. Bez názoru, bez souzení. Žádná minulost, žádná budoucnost. Jen to, co je právě teď a tady. Podle Buddhova učení je mindfulness jedna z kvalit nutných pro dosažení osvícení. Mindfulness tedy není typ cvičení, ale kvalita nebo schopnost mysli.
Meditace je nejčastěji určitý druh cvičení sloužící k rozvoji nějakého našeho aspektu. Například jsou meditace pro trénování otevřenosti mysli (open-mind) nebo otevřenosti srdce a altruismu (open heart).
Někomu může slovo meditace připadat příliš mystické a proto raději volí modernější a více trendy pojem mindfulness. V tomto článku budu používat termín meditace.
Fotka z 10denního intenzivního kurzu Vipassana meditace, který jsem podstoupil v roce 2017
Nejefektivnější metoda trvalé změny
Meditace je úplně jiná technika, než na co jsme zvyklí.
Změny, které přináší, se pomalu hromadí v podvědomí. Až za delší dobu se změny nahromadí natolik, že si jich všimneme.
Dlouhodobé výsledky většinou nepřichází hned. Často trvá měsíce nebo roky, než se změny začnou zřetelně projevovat. A to dost lidí odradí.
Krátkodobě se sice můžete cítit lépe už po první meditaci, ale jakmile nějakou dobu nemeditujeme, jsme zpět v „normálu”.
Až když se retrospektivně podíváme do minulosti a porovnáme své aktuální já se svým minulým já, zjistíme, jak moc jsme se změnili. Alespoň tak to mám já! V celém článku mluvím výhradně ze své osobní zkušenosti.
Výhody, které mi meditace přinesla a stále přináší, jsou dalekosáhlé. Nebojím se říct, že je to nejefektivnější metoda trvalé změny, kterou jsem kdy praktikoval. A to právě proto, že nepřináší jen krátkodobá zlepšení, ale mění strukturu mozku.
12 životních benefitů, které mi meditace dává
Zaznamenal jsem tyto změny:
Klidnější reakce a zvládání obtížných situací
Což vede k lepším vztahům s druhými – s kolegy, kamarády, rodinou… Konkrétně třeba v podnikání dokážu zůstat klidnější a lépe si rozmyslet, jak odepíšu na nepříjemný email, který přistál v mém inboxu.
Celkově se mnou méně zamávají nekomfortní situace, protože dokážu přítomněji pozorovat, co se ve mně děje, a rozdýchat to 🙂
Singletasking
Multitasking se může hodit, když někomu potřebujete zavolat, zatímco řídíte auto. S produktivitou vám ale nepomůže. Multitasking produktivitu ničí a způsobuje vyšší produkci stresu.
Při tréninku meditace často minimálně stokrát přivedete mysl z místa, kam odběhla, zpět k předmětu meditace (např. váš dech). Po nějaké době ji vycvičíte natolik, že pro vás bude snazší soustředit se během dne na aktuální činnost.
Zlepšení vizualizačních schopností
Hodně meditací je založených na schopnosti vizualizace. Co trénujete, v tom se zlepšujete. Vizualizování není výjimkou.
Umět si lépe představovat se hodí v mnoha situacích. Možná si chcete co nejbarvitěji představit své dlouhodobé cíle nebo vymyslet nový vzhled vašeho obýváku.
Mysl navíc nerozlišuje mezi tím, co vidíte, a tím, co si představujete. Oboje je pro ni stejně reálné. Vizualizace jsou proto úžasným způsobem, jak si designovat svůj život.
Naslouchání svému tělu
Díky meditaci jsem celkově všímavější a častěji se zaměřuji na to, jak se zrovna cítím.
Nesedím už moc dlouho na jednom místě? Potřebuje nějaký sval protáhnout? Hromadí se ve mně stres? Dříve tak můžu předejít nepříjemným stavům.
Více o důležitosti sledování svých pocitů najdete v článku Jak se cítit lépe: Emoční inteligence jako cesta k lepší náladě.
Naslouchání intuici
Nejsem analytik, ale řekl bych, že jsem se v minulosti v životě více orientoval racionálně. Přitom bych podle svého MBTI typu osobnosti mohl spíše profitovat z emočního cítění.
Meditace tento poměr racionálního versus emočního uvažování upravila ve prospěch emocí. Jsem schopnější zpozorovat, co se ve mně odehrává, jak se v určité situaci cítím a co doopravdy chci.
Nehodnocení cizích názorů
No, v tom mám stále rezervy, ale drobná změna k lepšímu proběhla 🙂
V konverzacích jsem nezaujatější a nenechávám se tolik strhávat svými impulzivními reakcemi, které vidím z nadhledu. Stále častěji dokáži zpozorovat, kdy se o slovo hlásí mé ego.
Kvalitnější spánek
Vždy jsem byl schopný usnout do několika minut, s tím jsem problém fakt neměl. Meditace před spaním mi ale ještě více pomáhá zpomalit vír myšlenek a usínat s klidnější hlavou. Nemám to ověřené, ale řekl bych, že se i budím lépe vyspaný, když večer medituji.
Zároveň dokáži lépe vnímat, co se mi honí hlavou po probuzení. Vědomě pak můžu směrovat svoji pozornost tam, kde ji chci mít. A to je jedna z nejdůležitějších schopností pro šťastný život.
Užívání si všedních momentů
Schopnost všímat si detailů se z meditace přenesla do mého každodenního života. Jsem tak schopný více se zaměřit na drobnosti, které bych běžně přešel.
Zní to klišé, ale vážně si více užívám zpěvu ptáků, vánku na tváři a vůně kávy.
Nebo plácnutí se u bazénu se sexy kočkou. ↓
Zrušení nudy
Ne že bych se někdy příliš nudil, ale teď už nudu absolutně neznám.
Není to tím, že bych se snažil být stále něčím zaměstnaný, ale že mi nevadí jen tak být a nic nedělat. S tímto dost pomohl můj sedmidenní pobyt ve tmě, kde jsem se aktivně učil nic nedělat 🙂 Nicnedělání je superschopnost, která nám může extrémně pomoct cítit se svobodněji a uvolněněji.
Překonávání závislostí a chtění
Snadněji se vypořádávám s hladem, chutí na sladké nebo nutkáním něco si koupit.
Jakékoliv chtění je jen pocit, který sám odejde, když na něj nereagujeme. Díky tréninku všímavosti se můžeme naučit nezaujatě pocit pozorovat a nechat ho jít. „Ha, pocite, vidím tě! Chceš cukr, chceš mlsat. Nenene. Tak ahoj.“
S odstraněním závislostí na sladkém nebo čemkoliv jiném pomáhá také dopaminový detox a žába Kambo.
To ale neznamená, že bych zanevřel na svou milovanou hořkou čokoládu…
Syntetizace štěstí
Štěstí jsou prý chemikálie v mozku. Nevím, jak přesně mozek funguje, ale vím, že se s tréninkem zlepšuji v ovládání štěstí a jeho vědomém vypouštění do oběhu.
Mým cílem je naučit se rozveselit v jakékoliv situaci. Řekl bych, že se mi to daří! 🙂 Štěstí totiž není podmíněno vnějším světem. Nesejde na tom, co vidíme, co nám kdo řekl, jestli nás něco bolí nebo jaké je počasí… Štěstí je vibrace, na kterou se můžeme naladit. Tréninkem meditace se v této schopnosti zdokonalujeme, protože více vnímáme své pravé já.
Někdy je to náročné, ale většinu situací umím zvrátit – rozhodnout se být šťastný a nechat se polít pozitivními pocity po celém těle. Nevím, jak to nazvat, jsou to takové příjemné vlny vibrací, které s sebou přináší i úžasnou mentální pohodu.
Často mi pomůže podívat se na situaci z nadhledu, doslova si vizualizovat vesmír a uvědomit si, že o nic nejde. A že nejdůležitější je cítit se dobře.
Celková větší pohoda
Jsou dny a někdy i týdny, kdy na meditace zanevřu a vypadnou z mé ranní rutiny. Jednoznačně cítím, že jsem v takových obdobích nevrlejší a méně koncentrovaný. Pravidelná meditace má znatelný efekt na mé štěstí a spokojenost s životem.
To byla jízda! Jestli jsem vás těmito 12 benefity neinspiroval dát meditaci šanci, tak už nevím co 🙂 A pokud ano, připravil jsem pro vás návod, jak začít.
Jak začít meditovat
Internet je gigantický. Zadejte do Googlu „jak meditovat” a vyjede vám 207 000 výsledků. Nebudu proto zabíhat do detailů, ale popíši dva typy meditace, které sám rád praktikuji. Také doporučím další zdroje, které vám mohou pomoci.
Jako první je potřeba rozhodnout se, že opravdu chcete meditovat, a vyhradit si na to čas.
Nepůjde vám meditovat, pokud se cvičení budete snažit vtěsnat do svého rozvrhu s pocitem, že nestíháte. Vědomě se rozhodněte hodit vše ostatní dočasně za hlavu. Nebojte, všechny vaše myšlenky, radosti i strasti na vás počkají 🙂
„Pokud nemáte ani hodinu na meditaci, potřebujete meditovat dvě hodiny.” – zenové přísloví
Najděte si prostředí, ve kterém vás nikdo nebude rušit. Zvuky okolí nejsou problém, ale televize nebo debatování ostatních členů rodiny praxi neprospívá.
Ideálně na sobě mějte pohodlné oblečení, které vás netáhne. Na začátek je nejvhodnější meditovat vsedě. Vestoje byste se neuvolnili, vleže byste mohli usnout.
Skupinová meditace na Vyšehradě s Mementerrou.
Meditace 1: koncentrace na dech
Cílem této meditace je zklidnit mysl a naučit ji zaměřovat se na jediný vjem. Ráda totiž těká tam a zpět, od myšlenky k myšlence, neposedí v klidu. To ji chceme naučit.
- Pohodlně se usaďte, záda mějte vzpřímená, ale uvolněná. Je na vás, zda necháte oči otevřené nebo je zavřete. Pro mě je jednodušší soustředit se na dech se zavřenýma očima.
- Několikrát se hluboce pomalu nadechněte. Sledujte, kde nejzřetelněji cítíte svůj dech. Je to v oblasti břicha, v krku, v nosních dírkách, v celém těle nebo jinde? Zvolte si tuto oblast jako předmět meditace. Já dech pozoruji v nosních dírkách.
- Sledujte, jak dech vchází a vychází ven a všímejte si i pauz mezi nádechem a výdechem, výdechem a nádechem. Všímejte si přesných momentů, kdy začíná a končí nádech a kdy výdech.
- Dech si nijak nepředstavujte. Jen pozorujte fyzické pocity v místech, kudy proudí.
- Všímejte si detailů. Pokud dech sledujete v nose, kterou dírkou prochází více? Je teplý, studený, rychlý nebo pomalý?
- Nijak dech neměňte ani nehodnoťte, jen ho zkoumejte. Zvědavost vám pomůže déle se soustředit.
- Kdykoliv zpozorujete, že vaše mysl utekla pryč, přiveďte ji zpět k dechu.
Abyste u dechu udrželi pozornost, můžete ho počítat.
Nejčastěji se doporučuje počítat od 1 do 10. Když myslí utečete pryč, vraťte se k dechu a začněte znovu od 1. Cílem je vědomě pozorovat celých 10 nádechů a výdechů a poté znovu a znovu. Ne ale v křeči – buďte uvolnění a zpozorování odběhnutí mysli berte jako úspěch.
Každým přivedením mysli zpět ji učíte neodbíhat pryč. Postupem času jí dojde, že nemá cenu odbíhat. Ve chvíli, kdy si uvědomíte ztracení v myšlenkách, nemusíte hned spěchat zpět k dechu. V pár vteřinách si uvědomte, že jste odběhli a že se vědomě vracíte zpět. Bez výčitek, s radostí. Klidně se pousmějte. Tím podporujete chtěný vzor.
Meditace 2: otevřená pozornost
Cílem této meditace je pozorovat tělesné a mentální vjemy bez toho, abyste je jakkoliv hodnotili. Vše je tak, jak je.
- Seďte, ležte nebo stůjte.
- Pozorujte všechny vjemy tak, jak jsou. Žádné hodnocení, žádný názor. Jen vjemy, které jako řeka samy přichází a odchází. Nemusíte se o nic snažit. Uvolněte se do toho, co je.
Aby bylo cvičení ze začátku jednodušší, zkuste tzv. meditaci „mít všech pět pohromadě“, jak jí říká Šimon Grimmich z Mindfulnessclub.
Vyberte si vždy jeden smysl, na který se zaměříte, než přejdete k dalšímu. Já začínám se zvuky – šum aut, elektrické vrnění ledničky, pískání v uších – a poté pokračuji k tělesným pocitům, k čichu, chuti, zraku (i pod zavřenýma očima vidíte vizuální vjemy) a nakonec přejdu k samotným myšlenkám. Ty jsou nejzrádnější, snadno se v nich člověk ztratí. Úplně nakonec můžete pozorovat všechny vjemy najednou.
V každém kroku nezaujatě pozorujte daný vjem a zůstávejte v přítomnosti. Když se nachytáte, že jste myšlenkami odběhli pryč, vraťte se zpět. Principem je nenechat se ničím vzrušit ani vyrušit a zachovat vyrovnanost, ať už zpozorujete jakkoliv příjemný nebo nepříjemný vjem. Všechny pocity samy odezní a přijdou nové.
Po čase tréninku si vytvoříte schopnost nereagovat na určitou situaci v daný moment impulzivně. Ve zlomku vteřiny si uvědomíte, že máte volbu, jak zareagujete. Zjistíte, že je na vás, jak se budete v každém okamžiku cítit.
Potenciální problémy a jak se jich vyvarovat
Během své meditační praxe jsem narazil na několik problémů, zádrhelů a chytáků, kterých je dobré se vyvarovat.
Chyták 1: Nezaměřujte se na pokrok
Pokrok přijde, když budete pravidelně a odhodlaně trénovat. Je to výsledek tréninku. Nesnažte se za každou cenu o co nejrychlejší pokrok, protože tím ho zbrzdíte.
Nejrychlejšího pokroku dosáhnete tím, že se naplno položíte do aktuálního cvičení, což většinou zahrnuje zaměření se na přítomnost. A v přítomnosti pokrok neexistuje – pokrok je myšlenkový konstrukt vznikající z porovnávání minulosti a přítomnosti.
Chyták 2: Neočekávejte konstantní posun vpřed
Možná začnete meditovat každý den. Super! Nečekejte ale, že každé další sezení bude o trochu lepší než to předchozí.
Jeden den se vám bude dařit zaměřit se na dech na celou minutu, jindy nenapočítáte ani do tří bez toho, aniž byste se ztratili. Kvalitu meditace ovlivňuje mnoho faktorů jako třeba kvalita spánku.
Cvičte pravidelně a výsledky se dostaví. Pokud ne, můžete vyhledat učitele. V ČR je meditačních center spousta a mnoho meditací probíhá v dnešní době online.
Chyták 3: Nesnažte se… relaxovat
Snaha je paradoxní. Právě snaha často zapříčiní to, že se vám něco nedaří. Když se budete příliš snažit relaxovat, neuvolníte se.
Zamyslete se… jak každý večer usínáte? Snažíte se zuby nehty usnout, nebo prostě necháte den jít a spánek se nějakým zázrakem sám dostaví?
Zkuste při meditaci odhodit všechny snahy a jen se s uvolněnou a otevřenou myslí zaměřit na předmět meditace.
Chyták 4: Nepotlačujte emoce
Nejčastějším argumentem proti meditaci, se kterým se setkávám, je to, že potlačování emocí škodí. A já souhlasím! Meditace by měla být o nezaujatém pozorování emocí nebo jejich vědomém využívání. Ne o potlačování!
Meditace není o tom nikdy se nesmát nebo nebrečet, ale o tom mít svobodnou volbu, jestli se začnete smát nebo brečet. V žádném případě nedoporučuji potlačovat emoce.
Užitečné aplikace, knihy a další zdroje
Obzvlášť ze začátku je dobré být při meditaci veden a mít někoho, kdo vás provází jednotlivými kroky a připomíná vám vracet se zpět ke svému dechu nebo jinému předmětu meditace.
Zahraniční aplikace
Rád používám aplikaci Insight Timer, ve které najdete kvanta vedených meditací zdarma a také časovač, kterým měřím své meditace (mám rád statistiky). Dalšími populárními zahraničními aplikacemi jsou Headspace, Calm nebo Waking Up.
Česká aplikace
Skvělou českou aplikací je Calmio. Obsahuje úvodní kurz zdarma a poté spoustu dalšího výborně zpracovaného placeného obsahu zaměřeného na různá témata od zlepšení soustředění, práci s hněvem, stresem či strachem nebo zatočení s nespavostí. S kódem „detoxhlavy“ k tomuto obsahu získáte přístup na 42 dní zdarma.
Skvělý rozhovor o mindfulness jsem vedl s instruktorem meditace Michalem Dvořákem.
MUP #16 Michal Dvořák: Schopnost mindfulness pro šťastný a vědomý život aneb buďte s tím, co se děje
Další články a zdroje najdete na stránce Meditace & Vizualizace.
Knihy, které mi v určitých bodech mého tréninku meditace pomohly, byly 1) Umění meditovat (příjemný čtivý úvod do meditace) a 2) Mastering the Core Teachings of the Buddha (pro hardcore zájemce o meditaci) 3) The Mind Illuminated (velmi praktický průvodce).
Zajímavým blogem věnující se tématu mindfulness, produktivity atd. je Zen habits.
Na skupinové meditace jsem v Praze chodil do center Shambhala a Moteel (bývalá Bindu Yoga) – konkrétně na Oshovy dynamické meditace (něco naprosto jiného, než co od meditace čekáte – vezměte si ručník).
Přečíst si můžete o desetidenním kurzu meditace Vipassana, kterého jsem se zúčastnil v červnu 2017. Pořádán je pravidelně po celém světě organizací Dhamma
—
Snad vás tento článek inspiroval k vyzkoušení meditace nebo zpravidelnění svých sezení.
Přeji vám mnoho nových vhledů a poznatků a hlubší životní klid 🙂
