#32 Zakončit den jako zenový mistr: Mých 7 večerních návyků a rituálů pro klidné spaní

Epizodu podcastu si můžete poslechnout těmito způsoby:

Všude najdeme návody, jak správně začít den (také jsem o ranních rituálech a jejich důležitosti psal článek), ale na to, že jej můžeme i vědomě uzavřít, často zapomínáme. Večerní rutina přitom hraje klíčovou roli v tom, jak se cítíme nejen před spaním, ale i po probuzení.

Právě večerní rituály nám pomáhají uklidnit mysl, připravit tělo na spánek a uzavřít celý den s pocitem spokojenosti.

Dříve byly mé večery nahodilé – někdy fajn, jindy plné bezpředmětných činností, kvůli kterým jsem přetahoval večerku a ráno se probouzel unavený a bez energie s pocitem: „Tak to za to nestálo.“ Postupně jsem si uvědomil, jak klíčové je zakončit den smysluplně. Rád tomu říkám „zakončit je jako zenový mistr“, přestože absolutně netuším, jak zenoví mistři zakončují své dny.

To, jak uzavíráme den, ovlivňuje náš spánek i kvalitu celého dalšího dne. A navíc – což mi připadá fascinující – to, jak dokážeme uzavřít den, také odráží naši schopnost uzavírat celé větší kapitoly života.

Když odkládáme spánek jen abychom vyždímali co nejvíce z dnešního dne, nezůstáváme také ze setrvačnosti v nějakém pracovním či osobním projektu, kde přitom už cítíme, že v něm být nemáme a že nás už vlastně vyčerpává?

Ať už trávíte večery s rodinou, partnerem nebo o samotě, vytvoření vědomých rituálů může přinést harmonii a smysl do každého vašeho večera a tím celého života.

Samozřejmě, že každý den je jiný a někdy prostě všechny rutiny nelze dodržet – to je v pořádku. Rád se zaměřuji dělání toho, co mi v danou chvíli připadá správné. Někdy je tím moudrým krokem dopřát si všechny rituály, které jsem si vytvořil a dopřát si nádherný celistvý a hluboce vyživující večer, jindy to je třeba jen o tom popovídat si s partnerkou, jít na procházku, nebo jít rovnou spát a už nic „neřešit“.

Rozdíl mezi vědomým a nevědomým zakončením dne je v tom, zda nasloucháme našemu vnitřnímu vedení, které nám napovídá, co je zrovna vhodné a správné a co podpoří nás i druhé.

Zde sdílím svých 7 oblíbených návyků, které mi pomáhají ukončit den jako zenový mistr – vyberte si z nich ty, které vám ve vaší aktuální fázi života sedí nejvíce, a zkuste je zařadit do vašeho večera. 🙂

1. Jít včas spát

Zásadní zdravý návyk. Neznám žádný jiný, které by moji životní pohodu dokázal ovlivnit tak moc. Lidé často ví, že by měli chodit dříve spát, ale nedokáží to – měl jsem to tak také. Klíčem pro mě bylo zavést si časové milníky – kotvy, které mi pomohly dodržovat večerní sekvenci vedoucí k včasnému ulehnutí do postele. Pro mě to znamená například večeřet (lehce) nejpozději do 19:00, od čehož se poté odvíjí zbytek dne.

Je důležité opustit touhu „nacpat“ do dne co nejvíce – dokončit ještě pár úkolů navíc, přečíst si ještě dvě kapitoly knihy nebo třeba protáhnout meditaci do extrému. Občas to může být fajn, ale většinou je přínosnější uznat, že pro dnešek je hotovo a na zbytek bude čas zítra. Teď necháváme den za sebou. Být ráno odpočatý za to zkrátka stojí. Cítíme se potom šťastněji, lépe se vypořádáváme s emočně náročnými situacemi, jsme kreativnější, bdělejší, radostnější i hravější.

Strategii brzkého vstávání za cílem stihnout toho v daném dni co nejvíce uznávám jen za předpokladu, že se nedostáváme do spánkového deficitu (což většina lidí ano) nebo že to vyžaduje určitá dočasná situace. Jinak je za mě spánek priorita 1 a nic nestojí za to ho šidit.

O spánku jsem si povídal v detailním rozhovoru s mým kamarádem Georgem: #16 George Zuska: Jak si vyladit spánek (kompletní workshop)

2. Uklidit si prostor kolem sebe

Večerní úklid pro mě znamená nejen uklidit prostor kolem sebe, ale tím i svou mysl. Když si uklidím v kuchyni, obýváku nebo ložnici, vytvářím si tím harmonické prostředí, do kterého se ráno probouzím. Čistý, uspořádaný prostor bez nepořádku – papírů, kabelů, neumytého nádobí a poházeného oblečení – mi ráno šetří čas a dává pocit klidu a plynutí.

Tento jednoduchý návyk mě dokáže pozitivně naladit na další den a zajistit, že hned ráno nemusím řešit zbytky včerejška, ale rovnou se s energií pustím do aktivit nového dne – píšu na čistý list papíru.

Pokud by vás zajímalo, jak na hloubkový úklid nejen fyzického prostoru, ale zejména své mysli a tím i celého svého života, takovým postupem vás krok za krokem provede online kurz Detox hlavy za 42 dní.

3. Připravit si věci na ráno

Tento bod úzce souvisí s tím předchozím. Nachystat si různé věci na další den vnímám jako akt laskavosti ke svému budoucímu já. Dělá mi to radost, není to z musu.

Například si večer někdy připravuji snídani na ráno (rozmixuji si proteinové smoothie a dám ho do ledničky), což mi ulehčuje start do nového dne. Nemusím tak přemýšlet, co ráno připravit, a navíc si ho mohu vzít s sebou, když někam jedu, a ráno nikoho v domě nebudit mixérem.

Stejně tak si připravuji na ráno třeba oblečení (příp. běžecké, když chci jít ráno běhat) nebo čistý prostor na ranní meditaci. Mít vše předem nachystané mi dává pocit kontroly (jó, mysl to má ráda), šetří rozhodovací kapacitu (tu si chci nechat na práci) a dodává celé ranní rutině krásné flow bez záseků.

4. Vyladit se do pohody kvalitním bylinným čajem

Bylinný čaj je můj milovaný společník pro večerní pohodu. Mám svou oblíbenou směs bylin, kterou si míchám sám (lípa, meduňka, kopřiva, máta, divizna, měsíček) a při jejím požitkářském pití vnímám, jak se s každým douškem prolévám kouzelnou harmonizační silou přírody. Zenový mistr by podle mě neměl pít nic jiného než bylinný čaj (nebo bezkofeinovou matchu?).

Na rozdíl od kávy, která povzbuzuje, má bylinný čaj má uklidňující, meditativní a kontemplativní účinky (co to je kontemplace a jak nám toto umění pomůže překonat jakoukoliv výzvu a najít sám sebe jsem na blog napsal celý článek: Umění kontemplace). Prostě ideální na večer. Rád si ho připravuji před meditací (některé večery například vysílám livestream meditace pro naši skupinu Cesty čisté mysli) a po ní si ho v klidu vychutnám, což mi pomáhá lépe uzavřít celý den.

5. Zklidnit svou mysl

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak večer před spaním zklidnit mysl, je meditace. I když existují i jiné způsoby, jak dosáhnout podobného efektu, meditaci mám nejradši. Využívám jí přes 12 let a vím, že vždy zabere. Je to nástroj, který mi umožňuje nechat myšlenky na pracovní úkoly nebo zážitky z daného dne usadit a uzavřít v sobě den. Vyzkoušejte si ji se mnou v mém minikurzu zdarma Základy meditace.

Jinými způsoby, jak zklidnit mysl, může být třeba psaní deníku, do kterého si odložíte myšlenky, abyste je dále nerozvíjeli, nebo také jemná jóga, která skrze uvolnění těla přinese i uvolnění mysli.

Další účinné metody, ze kterých si můžete vybrat tu, která vám bude nejvíce sedět, najdete v mém kurzu Detox hlavy za 42 dní. Kurz vám pomůže nejen zklidnit mysl, ale také dlouhodobě snížit množství stresu a napětí ve svém životě, uvolnit si prostor v hlavě, odzahltit se, mít více času na podstatné věci a žít přítomněji.

6. Jemně se protáhnout

Jemné protažení před spaním, zvláště prostřednictvím různých jógových pozic, je pro tělo i mysl nádherným uklidňujícím rituálem.

Snad každý večer až na úplné výjimky si před spaním dopřeji sekvenci uvolňujících cviků. Vybírám si zejména cviky z jin jógy, která zahrnuje delší výdrž ve statických pozicích, čímž se tělo i mysl dostávají do hlubší relaxace. Tento pomalý a uvědomělý pohyb mi pomáhá nejen uvolnit svalové napětí, ale také nechat doznít dění celého dne na mentální úrovni.

Jemné protažení taktéž vylaďuje energetický tok v těle a připravuje nás na kvalitnější spánek. Je to způsob, jak najít rovnováhu před usnutím a tím se i probouzet více ve svém středu.

7. Odpustit a poděkovat

Zakončit den vděčností je krásný způsob, jak spatřit dary života, které bychom jinak přehlédli. Už to, že jsme naživu, že jsme ten den mohli dýchat a hýbat se (a vlastně jsme pro to nemuseli nic udělat, funguje to tak nějak samo), je zázrak. Vše ostatní je jen nádherný bonus a je krásné za to poděkovat.

Osobně mi pomáhá jednoduché cvičení – poděkovat za tři věci, které mě potěšily nebo se ten den povedly. Důležité je, aby to bylo opravdové, upřímné, procítěné tělem, ne jen odškrtnutí úkolu. Je dobré, když se alespoň jedna z nich týká nás samých.

Sledujte, co ve vás vděčnost vyvolává a co ne. Často právě ty nejmenší radosti dokážou probudit skutečný pocit vděčnosti. Taková drobnost, jako že jsme zahlédli veverku lezoucí po stromě a usmáli se, nám může přinést upřímné potěšení a připomenout nám krásu přítomného okamžiku. Je to ze srdce, je to pravdivé, ne umělé.

Silnou praxí je také praxe odpouštění. Komu? Sobě i všem ostatním. Nechat jít všechny konflikty dne, všechno zarputilé lpění na své pravdě, všechny pocity averze ke komukoliv či k jakékoliv situaci. Můžete to zakomponovat třeba do své meditace – nejprve zklidnit mysl a poté nechat vytanout různé situace dne spojené s emočním nábojem, nijak na ně nereagovat a tím je nechat projít a odejít. Představte si třeba i, jak je odnáší vítr nebo jak odplouvají po vodě. Klíčem je mít při tom uvolněné tělo (včetně hlavy – tam se tvoří mnoho napětí).

Tento postup lze zkombinovat i s afirmacemi/mantrami, které mohou být tak snadné jako „Odpouštím si“ nebo „Odpouštím ti“. Má oblíbená mantra pochází z havajské metody léčení Ho’oponopono a kromě odpouštím ti zahrnuje ještě Miluji tě, Omlouvám se a Prosím odpusť mi. Když tyto 4 fráze opakujeme dokola a jsme uvolnění, dostavuje se úlevný a povznášející efekt. Překračujeme ego-mysl a spojujeme se s principem života přesahujícím naši individualitu.

Tento akt odpuštění a projevení vděčnosti nás uvolní a umožní nám usnout s klidem v mysli i srdci. O to výživnější bude náš spánek a o to pohodovější následující den. Když se to stane vaším každodenním rituálem, vzroste vaše schopnost pouštět vnitřní i vnější konflikty a nacházet mír se vším, co je, nehledě na okolnosti. Mimo to budete i fyzicky zdravější a celkově spokojenější.

Závěr

• Důležité je nejen to, co děláme ráno, ale i jaké jsou naše večerní rituály. Pokud se chcete probouzet odpočatí a plni energie, zaměřte se na své večery. Jak zakončíte den, tak z velké části začnete ten další.
• Přínos večerních rituálů je neoddiskutovatelný. Od kvalitního spánku, který ovlivňuje naše zdraví, náladu i produktivitu, přes vnitřní klid, který nám pomáhá uvolnit se od stresu a starostí až po příprava na nový den, což nám umožňuje začít každý den s čistou hlavou a pozitivní energií.
• Každý den je jiný a někdy večerní rutiny nelze dodržet – to je v pořádku. Důležité je v tu chvíli dělat to, co je v danou chvíli správné, ať už je to cokoliv. Třeba jít hned spát nebo si popovídat s partnerkou/partnerem o něčem důležitém.
• Existuje spousta druhů večerních návyků. Jedny z mých nejoblíbenějších jsou: jít včas spát, uklidit si prostor kolem sebe, připravit si věci na ráno, zklidnit se dobrým bylinkovým čajem, uvolnit svou mysl, jemně se protáhnout a poděkovat. Zvu vás vytvořit si svoji vlastní večerní „flow“, která vám bude dělat dobře.