Co je to meditace a jak a proč začít meditovat?

Sedím u stolu na zahradě pražského coworkingového centra K10 a otevírám notebook. Připravuji se na pracovní den a popíjím kafe.

Zvedám hrnek, abych se napil, a všímám si malého brouka, který leze po okraji. Foukám do něj, aby odlétl pryč, ale pevně se drží. Nadechuju se znovu a foukám víc. Brouk konečně odlétá pryč – stejně jako obsah hrnku.

Pozoruju kapky kávy, které přistály na mé ruce, bílé košili a displeji notebooku. Půl vteřiny nereaguju a pak propadám v smích a své hlouposti se směju i po cestě do kuchyňky.

Přesně v tom je meditace skvělá – kromě mnoha jiných benefitů nás učí nereagovat emocionálně a unáhleně a získat zlomek sekundy, ve kterém se můžeme rozhodnout, jak se zachováme.

Tato prodleva mezi zpozorováním události a naší reakcí je k nezaplacení. Dokážeme díky ní vědomě měnit své chování a stávat se tak jiným člověkem. Místo toho, abychom reaktivně vyštěkli na svého partnera nebo partnerku a později toho litovali, získáme možnost rozhodnout se, že to udělat nechceme.

S odstupem dokážeme pozorovat, co se v nás a kolem nás děje, a nenaskočit na každý emoční nebo myšlenkový vlak jedoucí kolem. Uvědomění, že se nemusíme nechat šikanovat svými myšlenkami a emocemi, výrazně prohlubuje náš vnitřní klid a naši schopnost proaktivně si tvořit svůj život.

S meditací jsem pořádně začal v roce 2016 a od té doby medituji téměř každý den. Jasně vnímám přínosy, které má meditace na můj život. Rozhodl jsem se proto sepsat tento článek, ve kterém představím, jak mi meditace pomáhá v životě a jak i vy můžete začít meditovat. Třeba ještě dnes!

Obsah článku

Co je to meditace a co mindfulness? ↓
13 životních benefitů, které nám meditace nabízí ↓
Jak začít meditovat ↓
Užitečné aplikace, knihy a další zdroje ↓

Mindfulness a meditace… jaký je mezi nimi rozdíl?

Pojďme si nejprve vyjasnit terminologii, aby vás zbytečně nemátla. Co je to meditace, co je to mindfulness a všímavost a jaký je mezi nimi rozdíl? Každý tyto pojmy vnímá trochu jinak. Mé vnímání je toto:

Mindfulness se nejčastěji překládá jako všímavost, tedy schopnost všímat si všech objevujících se jevů tak, jak probíhají v přítomném okamžiku, a nijak je nehodnotit a nesoudit. Žádná minulost, žádná budoucnost. Jen to, co je právě teď a tady. Podle Buddhova učení je mindfulness jedna z kvalit nutných pro dosažení osvícení. Nicméně světoznámé anglické slovo „mindfulness“ vzniklo teprve nedávno. Všímavost nám pomáhá žít více tady a teď a přijímat realitu takovou, jaká je, bez posuzování a zbytečného stresování.

Meditace je ve své ryzí podstatě o čistém bytí v přítomnosti. Meditovat znamená být. Nechytat se do příběhů mysli, neidentifikovat se s obsahem reality a být tady a teď jako čisté vědomí. V kontextu, v jakém se o meditaci ale většinou hovoří, jde spíše o určitý druh konkrétního cvičení sloužící k rozvoji nějaké dovednosti či nějakého našeho aspektu. Například existují meditace pro trénování otevřenosti mysli (open mind), otevřenosti srdce a altruismu (open heart) nebo právě mindfulness meditace (meditace všímavosti). Když se skrze meditaci, ale i skrze jakoukoliv jinou činnost, třeba chůzi, zahradničení či mytí nádobí, spojíme s vnímavým a uvolněným stavem bytí, který je často doprovázený pocity hlubokého klidu, jasnosti a bdělé přítomnosti, ocitáme se v meditativním stavu. 

Termíny meditace a mindfulness jsou ale často zaměňované a používané ve stejném kontextu. Nedělejte si z toho těžkou hlavu. 

Fotka z 10denního intenzivního kurzu Vipassana meditace, který jsem podstoupil v roce 2017

Účinná metoda pro dlouhodobou změnu a nalezení bezpodmínečného štěstí

Změny, které meditace přináší, se často neprojevují ihned. Den za dnem, meditaci za meditací, na velmi jemné úrovni měníme způsob, jakým vnímáme svůj vnitřní svět i vše kolem nás. Často trvá týdny nebo měsíce, než se změny začnou zřetelně projevovat. A to může dost lidí odradit! Klíčem je proto být odhodlaný a vytrvat.

Na druhou stranu už po naší první meditaci se můžeme dočasně cítit mnohem lépe – jen si nemysleme, že s námi tento příjemný pocit přetrvá. Pokud ale budeme trénovat každý den, výrazné trvalé změny se mohou dostavit už po několika týdnech, jak bylo prokázané v mnoha výzkumech sledujících změny ve struktuře mozku při pravidelné meditační praxi.

Postupně se nám s pomocí tréninku všímavosti zvětšuje prefrontální cortex, který nám pomáhá vidět věci z nadhledu a nacházet konstruktivní řešení, a naopak amygdala, odpovědná mimo jiné za emocionální reakce během stresu, se zmenšuje.

Výhody, které mně osobně meditace přinesla a stále přináší, jsou dalekosáhlé. Nebojím se říct, že je to nejefektivnější metoda trvalé změny, kterou jsem kdy praktikoval – a to právě proto, že nepřináší jen krátkodobá zlepšení, ale mění strukturu mozku. Stáváte se jiným člověkem, vidíte svět jinak.

Je pravděpodobné, že mnoho z těchto benefitů (nebo i další zde nezmíněné) zaznamenáte při pravidelné meditační praxi i vy. Netvořte si ale očekávání a sami zkoumejte, pozorujte a experimentujte. Přístup zvídavé otevřenosti vám pomůže s meditací vytrvat a postupně ochutnávat její zralejší plody.

13 životních benefitů, které nám meditace nabízí

1. Poznání sebe a uvědomování si přítomnosti

Uvědomění je základní podmínkou změny. Když víme, kde jsme, můžeme se informovaněji rozhodnout, kudy se vydat dál. Meditace nám pomáhá vypnout autopilota a zjistit, jak fungujeme. Co se v nás opravdu odehrává? Jak se v různých situacích chová naše mysl? Jak se v průběhu dne cítíme? Jaké programy a přesvědčení si v sobě neseme a jak ovlivňují naše reakce? Jakým příběhům našeho života jsme uvěřili a co kdybychom z nich vystoupili?

Čím více si budeme uvědomovat přítomnost v její ryzí podobě bez nálepek mysli a zabarvení našimi emočními programy, tím jasněji poznáme, kdo doopravdy jsme. Získáme možnost oddělit naši vykonstruovanou identitu od našeho pravého Já a začít tak postupně více a více zářit.

Dokud jsme chycení v nevědomých vzorcích smýšlení a chování, nemůžeme je překročit a zahájit pozitivní proměny našeho života. Skrze meditaci získáváme větší přehled a nadhled a díky tomu si můžeme vědoměji vybírat, kam se naše cesta bude odvíjet dále. A to je opravdu k nezaplacení. 

2. Klidnější reakce a zvládání obtížných situací

Díky meditační praxi si začnete dříve všímat přicházejících reakcí na vnější podněty a situace a budete schopní zarazit je na oranžové místo toho, aby dojely na červenou.

Během konverzací s druhými dokážete častěji zpozorovat, kdy se o slovo hlásí vaše ego, a předejdete tak vypouštění štiplavých poznámek nebo kritizování ostatních lidí. Protože se sami díky meditaci budete cítit lépe, budete vlídnější i v interakci s druhými. Při práci zůstanete klidnější, když se ocitnete pod návalem velkého množství úkolů. Při diskusi s partnerem nebo partnerkou si udržíte větší nadhled.

Celkově s vámi méně zamávají nepohodlné situace, protože dokážete přítomněji a nezaujatěji pozorovat, co se ve vás děje, a nedáte tomu průchod, pokud to není konstruktivní. Bude pro vás snazší nic nehodnotit a nechávat věcem volnější průběh, což je ústřední dovednost skutečně šťastného života.

3. Hluboká regenerace

Meditace je příležitostí ponořit se do svého nitra, zpomalit vír myšlenek, spočinout v přítomnosti a umožnit tak své mysli a svému tělu, aby zahájily regeneraci. Čím hlouběji se dokážete ponořit, tím blahodárnější regenerace může nastat.

To, že téměř každý den medituji, má i tu výhodu, že když se občas ráno probudím unavený, během meditace se tento pocit často rozplyne. Někdy mi stačí deset minut meditace k tomu, abych významně obnovil své síly a cítil se po zbytek dne svěže. V tomto případě však značně záleží na typu zvolené meditace – některé jsou nabíjející a vyživující, jiné spíše mentálně náročné, podobně jako fyzické cvičení, které skrze dočasné nepohodlí dlouhodobě posiluje naši kondici. 

4. Soustředěnost na jeden úkol

Takzvaný multitasking (zabývání se několika úkony najednou) se může hodit třeba ve chvíli, kdy někomu potřebujete zavolat, zatímco řídíte auto. S produktivitou vám ale moc nepomůže, naopak vás přehlcenost mnoha úkony může stresovat a tím zhoršovat váš výkon.

Při tréninku meditace často minimálně stokrát přivedete mysl z místa, kam odběhla, zpět k předmětu meditace (například k vašemu dechu).

Po nějaké době ji vycvičíte natolik, že pro vás bude snazší soustředit se během dne na aktuální činnost, protože už tolik nebude těkat mezi náhodnými tématy. To se mimochodem často děje, když jste šli večer spát s rozvířenou a nezklidněnou myslí – ráno se probudíte nesoustředění a je pro vás náročné udržet myšlenku. Meditace vám s tímto pomůže.

5. Vnímání těla

Díky meditaci se stanete celkově všímavější a častěji si uvědomíte, jak se zrovna cítíte.

Nesedíte už moc dlouho na jednom místě? Nepotřebuje nějaký sval protáhnout? Nehromadí se ve vás stres? Dříve tak předejdete potenciálně nepříjemným stavům a budete si moct dát pohybovou přestávku nebo se jiným způsobem uvolnit či aktivovat.

Schopnost vnímat své tělo je navíc zcela klíčová pro tolik různých aspektů života! Jestli chcete mít víc energie, spojit se s intuicí, všímat si, jaké potraviny vám dělají dobře a jaké ne, nebo třeba dokázat uvolnit nahromaděné emoce, je potřeba vytříbit si jemné uvědomování svých pocitů.

6. Naslouchání intuici

Při meditaci se učíte odkládat svoji racionální mysl stranou a otevřeněji vnímat prostor za níčastěji a déle se ocitat v prostoru za ní. Tím má vaše podvědomá mysl (a celý vesmír, chcete-li) příležitost lépe vás podpořit a nabídnout vám řešení nějaké situace nebo vás překvapit krásným a nečekaným nápadem.

I během dne, když zrovna nemeditujete, se díky meditační praxi začnete častěji přirozeně ocitat ve všímavějším stavu a budete v bližším spojení s vaší intuicí. Díky tomu budete moct kormidlovat směrem k vyššímu souladu s vaší unikátní životní cestou místo žití příběhů druhých.

7. Kvalitnější spánek

Večerní meditace vám pomůže zpomalit vír myšlenek, nechat dosednout rozvířené pocity a usínat ve větším klidu. Nejen že se vám tak lépe usne; váš spánek bude pravděpodobně vydatnější, protože během něho vaše tělo nebude muset zpracovávat tolik nakumulovaného napětí.

Díky meditační praxi také dokážete snadněji vnímat, co se vám honí hlavou ihned po probuzení. Vědomě pak můžete pozornost přesměrovat tam, kde ji chcete mít, a tím položit kvalitní základ novému energickému dni.

8. Užívání si všedních momentů

Schopnost všímat si přítomnosti a jejích detailů se z meditace přenese do vašeho každodenního života. Budete tak schopni pozorněji se zaměřit na drobnosti, které byste běžně přešli, a ocenit je.

Zní to jako klišé, ale opravdu si možná začnete více užívat zpěvu ptáků, vánku na tváři a vůně kávy.

9. Zrušení nudy

V dnešní době je pořád co dělat a málokdo se v životě nudí. Pokud patříte mezi ty, kdo nudu ještě občas zažívají, meditační praxí ji dost možná ze života zcela eliminujete. Přestane vám totiž vadit jen tak být a nic nedělat, nebo dělat něco, co vás tolik nenaplňuje. Meditování vám pomůže vnést do každého okamžiku větší zájem a zvídavost.

Až se příště ocitnete v čekárně u doktora, na autobusové zastávce nebo budete hlídat své děti na hřišti, možná se už nebudete ošívat. Dokonce si tuto chvíli užijete a oceníte ji jako skvělou příležitost k tréninku všímavosti!

10. Vytrvalost a umění začít od začátku

Níže se seznámíte s meditací, v níž bude vaším záměrem zůstávat v přítomnosti – například s pomocí vnímání a počítání vašich nádechů a výdechů. Kdykoliv zpozorujete, že jste se ztratili v myšlenkách, vrátíte se zpátky k dechu a začnete počítat od jedničky.

Toto navracení se zpět do přítomnosti spojené s restartováním počítání účinně trénuje vaši vytrvalost. Budete pozorovat tendence (pokud ve vás jsou) cítit se frustrovaně a být se sebou nespokojení. Začnete se učit nahrazovat tento vzor laskavějším a soucitnějším přístupem a s pokorou a něhou vždy začít znovu. Kvalita trpělivosti se z meditace přenese do všech oblastí vašeho života.

11. Překonávání závislostí a chtění

Těšte se na pátou kapitolu! Budete se v ní zbavovat svých závislostí a zlozvyků. S tím vám také pomůže právě meditace. 

Jakékoliv chtění je totiž jen pocit, který sám odejde, když na něj nereagujeme. Díky tréninku všímavosti se můžete naučit nezaujatě pozorovat své pocity a nechávat je odejít. „Ha, pocite, mám tě! Chceš cukr, chceš mlsat. Tak to zadrž. Tady máš pomeranč (nebo avokádo). Pa!“

12. Zatočení s myšlenkovými víry

Přílišné přemýšlení (anglicky „overthinking“) je častou výzvou mnoha lidí. Chtěli by své myšlenky zpomalit a pocítit tak v životě větší uvolnění a svobodu, ale neví, jak na to.

Meditace je přesně ten nástroj, který vám neposlouží jen jednorázově, ale dlouhodobě pozitivně ovlivní fungování vaší mysli. Bude pro vás snazší kdykoliv zpomalit myšlenky a vymanit se z vírů, které by vás jinak stahovaly emočně níže a níže nebo vás určitým způsobem stresovaly.

13. Vstup do bezpodmínečnosti

S pomocí meditace si můžete vytrénovat schopnost kdykoliv se zklidnit a naladit na radostnější vlnu. A to nezávisle na tom, co se ve vašem životě zrovna odehrává – nezávisle na okolnostech!

Štěstí totiž není podmíněné vnějším světem. Nesejde na tom, co vidíte, co vám kdo řekl, jestli vás něco bolí nebo jaké je zrovna počasí… Štěstí je stav bytí, se kterým se s trochou cviku můžete kdykoliv propojit nehledě na vnější podmínky. Meditační praxe vám umožní odhalit a přepsat své limitující myšlenky a propustit emoční bloky, které této bezpodmínečnosti bránily, čímž do svého života vnesete mnohonásobně větší lehkost, srdečnost a uvolněnost.

Tak jo! To by k benefitům meditace mohlo stačit. Jste připraveni pustit se do praxe?

Jak začít meditovat

Ještě než začnete studovat instrukce k meditacím uvedené níže, je potřeba, abyste se rozhodli, že meditaci opravdu věnujete čas. Nepůjde vám meditovat, pokud se ji budete snažit vtěsnat do svého rozvrhu s pocitem, že nestíháte. Rozhodněte se hodit vše ostatní po dobu meditace za hlavu. Nebojte, všechny vaše myšlenky, radosti i strasti na vás počkají!

„Pokud nemáte ani hodinu na meditaci, potřebujete meditovat dvě hodiny.“ – zenové přísloví

Na druhou stranu nevěste hlavu, pokud na meditaci nemáte tolik času, kolik byste si přáli. I během dne plného všech možných aktivit můžete zůstávat v kontaktu s přítomností a všímat si toho, co se odehrává, co děláte a na co myslíte. To je meditování! A takováto praxe vám dokonce může přinést mnohem více, než když si jednou denně sice dopřejete delší meditaci vsedě, ale po zbytek dne se budete ztrácet v šumu operativního dění.

Říkám tomu provozování „mikromeditací“. Co nejvíckrát se během dne zpřítomněte a uvědomte si, že jste naživu. Udělejte si navíc jeden nebo dva pozvolné a procítěné nádechy a výdechy a máte hotovo – úspěšně jste dokončili mikromeditaci!

Workshop zdarma: Meditace pro každodenní život v klidu a lhekosti

Meditace #1: Jen sedět (zazen)

Jednou z neúčinnějších a nejprostších meditací vycházející ze zenové tradice je tzv. „zazen“ meditace, což v překladu znamená zhruba „jen sedět“ nebo „prostě být a sedět“. 🙂

Instrukce jsou velmi snadné: Posaďte se a buďte. Nezaměřujte se na myšlenky, nechte je procházet a zůstávejte přítomni. Staňte se sezením.

Zní to snadně, jen sedět, ale tento typ meditování skýtá mnoho výzev a darů. Dokážete si jen sednout a být, třeba 20 nebo více minut? Mysl většiny lidí je tak aktivní, že to zprvu bude takřka nemožné. Po pár minutách se dost možná začnete ošívat, budete zvažovat, jakým jiným způsobem tento čas strávit, jakou jinou techniku meditování vyzkoušet, zda to má nějaký přínos a smysl atd. atd. Zkrátka bude probíhat všechno, jen ne prosté sezení.

V tom je ale obrovská příležitost. Přítomnost vám ukáže nečistoty mysli, které můžete nechat procházet a tím se čistit, osvobozovat a více a více spojovat se svým pravým Já. Vzhledem k tomu, že nás tato meditace také vede k tomu vnímat celou dobu své tělo, je to skvělý způsob uzemnění se a propojení těla a vědomí (většina lidí žije jen v mysli a od těla jsou odpojeni), což přináší větší stabilitu a více energie.

Pokud chcete skutečně vysoce účinnou meditaci, která vám změní život, a nejste příznivci zdlouhavých instrukcí, začněte praktikovat zazen.

Meditace #2: Pozornost k dechu

Cílem této meditace je zklidnit mysl a naučit ji soustředit se. Ráda totiž těká tam a zpět, od myšlenky k myšlence. Zaměření pozornosti na dech nám poslouží jako kotva, ke které se budeme moct znovu a znovu vracet a postupně se zlepšovat v bytí v přítomnosti. Místo celého těla, jak je to v případě zazenu, ale věnujeme pozornost zejména dechu. To umožňuje ještě větší ztišení se a vytrénování schopnosti koncentrace.

Najděte si prostředí, ve kterém vás nikdo nebude rušit. Zvuky okolí nejsou problém, ale televize nebo debatování ostatních členů rodiny praxi neprospívá. Je dobré naučit se meditovat vsedě – v této pozici snadněji dosáhnete optimální rovnováhy mezi bdělostí a relaxací.

• Pohodlně se usaďte. Záda mějte vzpřímená, avšak uvolněná. Je na vás, zda necháte oči otevřené, nebo je zavřete. Můžete si vyzkoušet oboje. Pokud jste unavení, doporučuji mít je otevřené.
• Nejprve se zaměřte na to, abyste se uvolnili. Nemusíte se na nic soustředit, jen nacházejte způsob, jak se více otevřít přítomnosti se vším, co obsahuje, a všímejte si jakýchkoliv příjemných pocitů.
• Poté přejděte ke sledování dechu. Můžete ho nejprve pozorovat všude, kde si ho v těle všimnete, a poté, když vám to bude příjemné, se zaměřte na jednu menší oblast těla, například na pohyb břišní stěny nebo na pocity dechu v nosních dírkách. Dýchejte zcela přirozeně, nijak dech neovlivňujte a ani si ho nemusíte nijak představovat – vnímejte jeho fyzické projevy v těle
• Všímejte si detailů dechu. Pokud ho sledujete v nose, kterou dírkou prochází intenzivněji? Je teplý, studený, rychlý, nebo pomalý? Všimněte si také přesných momentů, kdy začíná a končí nádech i kdy začíná a končí výdech. Jak se v této praxi budete postupně zlepšovat, všímejte si stále více detailů dechu. Zvědavost vám pomůže udržet u dechu pozornost. Zároveň ale zachovávejte co největší uvolněnost a otevřenost. Žádné laserové zaměřování se s vypětím všech sil! Na prvním místě je bdělá relaxace a radost, na druhém až soustředěnost.
• Klíčový krok: Kdykoliv zpozorujete, že vaše mysl utekla pryč, usmějte se, oceňte, že jste si toho všimli, a s laskavostí se vraťte zpět k dechu.

Tato „základní“ meditace na dech má obrovskou sílu.

Schválně pozorujte, jak 10–15 minut ranní dechové meditace ovlivní celý váš den. Uvědomujte si během dne spojitosti typu „aha, teď se cítím nějak víc v pohodě než jindy a zároveň jsem dnes ráno meditoval/a, možná to je tím!“, čímž zvýšíte motivaci pokračovat v praxi.

Možná si všimnete, že jste během dne klidnější a častěji najednou jako ze snu procitnete do přítomnosti; vymaníte se tak z následování nekontrolovaného toku myšlenek. To bude známka toho, že se vaše všímavost zlepšuje.

Užitečné aplikace, knihy a další zdroje

Obzvlášť v začátcích meditační praxe je dobré být při meditaci veden/a – mít někoho, kdo vás provází jednotlivými kroky a připomíná vám, abyste se vraceli zpět ke svému dechu nebo jinému předmětu meditace.

Dvě MP3 nahrávky meditací vč. zde popsané koncentrace na dech získáte k nákupu knihy Detox hlavy. Dostupný je také balíček mých 8 vedených meditací Uvolni se do klidu a radosti.

Užitečné mohou být také různé meditační aplikace, kterých existuje opravdu mnoho – z osobní zkušenosti doporučuji Insight Timer, Waking Up nebo české Calmio.

Mnoho další inspirace pro rozvoj v meditaci najdete v mém podcastu Čistá mysl (můžete poslouchat na YouTube, Spotify nebo Apple Podcasts), ve 3denním minikurzu Základy meditace, nebo rovnou v kompletním 21denním kurzu meditace Rozpusť se.

Jestli rádi čtete knihy, doporučuji například tyto:

• Mindfulness: Co vám ještě neřekli (František Lomský)
• Meditace pro normální smrtelníky, ne pro mnichy (Tomáš Reinbergr)
• The Mind Illuminated (Culadasa) – velmi podrobný průvodce cestou meditace krok za krokem pro skutečně odhodlané zájemce

Závěrem – do akce!

Doufám, že vás tento článek inspiroval k vyzkoušení meditace nebo zpravidelnění svých sezení.

Pokud jste se rozhodli dát meditaci šanci, gratuluji vám! Jste o krok blíže k tomu spojit se se svým vnitřním místem jasnosti a rovnováhy. Dovednost setrvávat v klidu navzdory jakýmkoliv podmínkám je podle mě opravdu klíčem ke šťastnému životu.

Abyste poznatky této kapitoly přetavili ve skutečnou praxi, doporučuji vám co nejdříve udělat první krok – třeba si vyzkoušet výše zmíněnou meditaci, přidat se do 3denního minikurzu nebo si nainstalovat jednu ze zmiňovaných aplikací. A pusťte se do toho! 🙂

Přeji vám mnoho nových vhledů a poznatků a hlubší životní klid.