Čtyřstupňová převodovka pro zneškodnění prokrastinace

Znáte ten pocit, když se nemůžete dokopat udělat to, co zrovna potřebujete udělat?

Já ho znám dost dobře.

Osobně v takových situacích cítím téměř až odpor k dané činnosti, jako by mě guma přivázaná kolem pasu vrátila zpět pokaždé, když se pokusím rozeběhnout k cíli, a ještě se mnou pleskla o zem. Nejčastěji tuto rezistenci překonávám hned po probuzení, když mě síla gravitace vtahuje zpět do pohodlné a vyhřáté postele. Jindy se zase nemůžu odhodlat nasadit tenisky a jít běhat nebo zapnout počítač a začít odbavovat todo list.

Nir Eyal ve své knize Indistractable představuje techniky, jak zamezit vyrušením (distraction) a podpořit trakci (traction), abychom se záměrně začali věnovat přínosným činnostem, které nás posouvají vpřed.

Použil jsem některé techniky zmíněné v knize a vytvořil čtyřstupňovou převodovku, která vám při prokrastinaci stejně jako mně může pomoct překonat prvotní odpor, zvládnout úkol a postupně se vypracovat z lemry na hrdinu.

Jednotlivé převody vypadají takto:

1. odstraňte disktrakce
2. rozhodněte, co chcete zvládnout
3. vymyslete, jak z toho udělat zábavu
4. udělějte to

První bod je nejkomplexnější, zbylé tři sfoukneme rychle 🙂

První převod: odstraňte distrakce

Starověcí Řekové zvěčnili příběh Tantala, který byl za trest vyhoštěn do podsvětí. Ocitl se v jezírku vody a nad jeho hlavou se houpala větev se zralým ovocem. Kdykoliv se pokusil utrhnout ovoce, větev se vzdálila mimo dosah. Když se sehnul, aby se napil studené vody, voda se rozestoupila, aby nemohl utišit svou žízeň. Jeho trestem byla nekončící touha po věcech, kterých nemohl dosáhnout. Nešlo o to, že by se nemohl napít nebo najíst, ale o ignoraci faktu, že tyto věci vůbec nepotřebuje, protože je stejně v pekle a mrtví lidé jíst ani pít nepotřebují (asi?).

Stejně jako Tantalus, i my se necháváme rušit věcmi, které nepotřebujeme. Ruší nás vnitřní a vnější spouštěče, jako je touha po jídle nebo notifikace.

Vnitřní spouštěče

Rušivé podněty vycházející z nás, například touhu kouřit, nakupovat nebo scrollovat Instagramem, můžeme odbourat několika způsoby.

Klíčové je nesnažit se tyto impulzy potlačit silou vůle. Takový přístup vede k tomu, že se touha po čase vrátí ve větší intenzitě. Snaha nemyslet na bílého medvěda znásobí přísun myšlenek na bílého medvěda.

Je potřeba opačný přístup: vědomě si impulzu všímat, odstoupit od něj a nechat ho odejít.

Ve chvíli, kdy pocítíte touhu zvednout se od práce a udělat si kafe, pozorujte, co se ve vás děje. Jak se touha projevuje? Kde ji cítíte? Jak je intenzivní? Co ji způsobilo? Nir Eyal doporučuje zaznamenávat si spouštěče a pocity na papír. Čím lépe se naučíte své chování pozorovat, tím lépe se s ním naučíte zacházet.

Jednou z technik pro uvolnění touhy je metoda “listů na potoce”. Ve chvíli, kdy cítíte nepříjemný vnitřní spouštěč dělat něco, co dělat nechcete, představte si, že sedíte vedle potoka, po kterém plují listy. Na jednotlivé listy umisťujte své myšlenky (vzpomínka, slovo, nejistota, obraz) a nechte je odplout.

Vnější spouštěče

Externí rušivé elementy jsou všudypřítomné. Ne všechny externí spouštěče jsou ale negativní. Pokud vám hodinky připomínají napít se vody nebo udělat pár kliků, nemusíte se jich samozřejmě zbavovat.

U každého spouštěče si položte tuto otázku:

Slouží mi tento spouštěč, nebo sloužím já jemu?

Nir Eyal dává v Indistactable tipy, jak odstranit nechtěné spouštěče v různých oblastech.

Pracovní prostředí: Nasazení sluchátek často nestačí, kolega přijde s dotazem i tak. Vyrobte si z červeného papíru cedulku s nápisem Nerušit a umístěte ji na svůj monitor kdykoliv se chcete soustředit.

Email: Snižte počet emailů, které dostáváte. Jak? Sami začnete posílat méně emailů. Odhlaste se z odběrů nepřínosných newsletterů. Zvyšte rychlost, kterou odbavujete emaily: odpovězte hned nebo email označte časovým štítkem zobrazujícím, do kdy musíte na email nejpozději odpovědět. Efektivní je i dávkování (celý článek o dávkování) neboli zpracovávání emailů v předem stanovených intervalech a ne průběžně.

Skupinové chaty: s chatami asi problém není, bavíme se o [četech] 🙂 Jason Fried, zakladatel Basecampu, říká: “Skupinové chaty jsou jako být celý den na schůzce s náhodnými účastníky a žádnou agendou.” Berte chaty jako saunu: chvíli pobuďte, pak vylezte – dlouhé pobyty jsou nezdravé.

Schůzky: Primární cíl schůzky by měl být získat konsenzus ohledně rozhodnutí, ne dávat každému prostor přemýšlet nahlas. Schůzka musí mít agendu. Žádná agenda – žádná schůzka. Organizátor schůzky by měl navíc předložit nejlepší možný návrh řešení daného problému ve formě krátkého shrnutí (max 1-2 stránky). Kreativní řešení problémů by se mělo dít před schůzkou, a to individuálně nebo ve velmi malých skupinách. Na schůzce by všichni měli být maximálně přítomni, doporučuje se tedy odložit mobil stranou a zavést pravidlo jediného notebooku.

Mobil: Čtyři kroky:

1.  Odstranit – rušivé aplikace
2. Nahradit – rušivé aplikace mít raději na pc než na mobilu
3. Přeskládat – rušivé aplikace pryč z home screenu
4. Zkrotit – vypnout notifikace, nastavit Do Not Disturb mód. Pro maximální soustředěnost nechte mobil v jiné místnosti. Sejde z očí, sejde z mysli.

Plocha počítače: poklidit, vypnout desktop notifikace

Internetové články: jsou plné externích spouštěčů. Otevřené taby kradou naši pozornost i čas. Vhodné jsou aplikace pro ukládání článků a videí na později (Evernote Web Clipper).

Feedy: redukovat je (unfollow) nebo zcela odstranit (News Feed Eradicator for Facebook, YT (linky))

Pakty

Na ovládnutí externích spouštěčů také fungují předběžné závazky / pakty (precommitments / pacts).

Pakt je dobrovolně zvolený závazek, který nás ochrání v budoucnu. Na tomto principu funguje např. aplikace Forest, která na zvolený čas zablokuje přístup k rušivým webovým stránkám a aplikacím. Také lze třeba nastavit automatické vypnutí modemu v 10 večer.

Závazek může být i finanční, např. aplikace Stickk a Beeminder umožňují uživatelům stanovit peněžní částku, o kterou přijdou, pokud závazek nesplní. Další (dost radikální) možnost doporučená v Indistractable je přichytit na nástěnku bankovku a poblíž odložit zapalovač – když nesplníte předsevzetí, bankovku spálíte.

Předběžné závazky mají také podobu dohody s kamarádem, se kterým budete každé pondělní ráno trávit soustředěným šprtáním nebo prací.

Efektivní jsou i závazky zahrnující vaši identitu. Vaše vnímání toho, kdo jste, mění to, co děláte. Přemýšlejte o sobě jako o nevyrušitelném člověku.

Druhý převod: rozhodněte, co chcete zvládnout

Teď už vás nic nevyruší. Co dál?

Druhým krokem je rozhodnout se, na co se chcete soustředit a čemu věnujete energii. Jinými slovy, jak využijete svého nerušeného času?

Otázky, které vám pomůžou rozhodnout se, zahrnují:

• Po čem budu cítit největší zadostiučinění?
• Dokončení kterého úkolu odstraní nejvíce stresu?
• Který úkol mi už dlouho leží v hlavě a neustále ho odkládám?
• Co mě nejvíce posune k mým dlouhodobým cílům a snům?
• Splnění kterých 20 % úkolů bude znamenat 80% posun vpřed? (Paretovo pravidlo)
• Co se nejvíce bojím udělat?

Jakmile se rozhodnete, jaké aktivity zvládnete, přichází třetí krok.

Třetí převod: vymyslete, jak z toho udělat zábavu

V úvodu článku jsem psal o pomyslné gumě, která působí odpor a drží mě zpátky v zóně prokrastinace. Zjistil jsem ale, že sama zmizí, když změním pohled na věc a udělám z úkolu větší zábavu.

Nir píše:

“Zábava a hra nemusí mít za cíl navodit dobrý pocit. Spíše mohou být použity jako nástroje, který nás udrží soustředěné. (…) Zábava je záměrná manipulace známé situace novým způsobem. Místo utíkání od úkolu nebo vymýšlení odměn nebo trestů za jeho (ne)splnění můžeme věnovat pozornost tomu, jak najít nové výzvy, které jsme dříve neviděli. Takové výzvy zaměstnají naši pozornost ve chvílích, kdy nás láká nějaké vyrušení.”

“Zábava je hledání různorodosti v něčem, čeho si ostatní lidé nevšímají. Je to prorážení nudy a jednotvárnosti, aby se odkryla skrytá krása.” – Nir Eyal

Zábavu můžete najít v čemkoliv: zkuste posekat zahradu nebo vyndat myčku v rekordním čase, odpovědět na email v co nejméně slovech nebo se hlouběji ponořit do umění programování / psaní / vaření kafe, abyste objevili věci, které vás fascinují.

Čtvrtý převod: udělejte to!

Připravili jste si nejlepší možné podmínky pro to, abyste zvládli daný úkol.

Odstranili jste vnitřní i vnější vjemy, které by vás mohly rušit, rozhodli jste, čemu věnovat svou energii a vymysleli jste, jak z úkolu udělat zábavu – máte CO, PROČ i JAK.

Třikrát jste měřili, je čas řezat. Ostřili jste sekeru, je čas sekat. Četli jste trapné metafory, je čas je aplikovat. Je čas poslechnout Nike!

Zjistil jsem, že jsem dobrý v ostření sekery. Medituji, čtu, zdravě jím, ladím se do pohody… ale když prokrastinuji a nechávám todo list bobtnat, stejně se cítím mizerně.

Nejlepším receptem na životní pohodu, který jsem zatím objevil, je proto neodkládání věcí, na kterých mi záleží, a vytváření zvyků, které mě podporují v jejich zdolávání.

Neustále se řeší, co znamená ten “naplněný život” a jak ho žít. Osobně se cítím naplněn, když dělám to, co chci opravdu dělat. Nesnažím se do ničeho násilně nutit, spíše hledám způsoby, jak změnit pohled na věc a začít si danou aktivitu užívat. Pokaždé, když se dopracuji ke kýženému výsledku, ať už čtyřstupňovou převodovkou nebo jinou z milionů dostupných technik, připadám si jako hrdina, vše je alespoň na chvíli růžové a cítím se naplněn (pravděpodobně serotoninem).

Zkuste to také a uvidíte, jak se budete cítit.

Odstraňte distrakce, rozhodněte, čemu věnovat energii, udělejte z aktivit zábavu a odhodlejte se k akci.

K čemu se už dlouho nemůžete dokopat?