Co je to mindfulness meditace a jak s ní začít ještě dnes

Méně stresu, více klidu – jednoduše a prakticky

Když je hlava jako pračka

Znáš to? Ráno otevřeš oči a ještě dřív, než se stihneš nadechnout, už ti hlavou letí seznam povinností, úkolů, včerejších hádek nebo starostí. Za chvíli se už myšlenky točí jako prádlo v pračce.

Přesně v takových chvílích se vyplatí umět vědomě zastavit. Udělat pomyslný krok zpět. Neutíkat hned do další aktivity, ale zůstat tady – u sebe, ve svém těle, v přítomném okamžiku.

Tím krokem zpět může být právě mindfulness meditace – všímavá přítomnost. Pomůže ti najít zpomalit mysl, najít hlubší vnitřní klid a cítit se každý den lépe.

Co to je a jak na to? To se dozvíš v tomto článku.

Co je to mindfulness?

Mindfulness, česky všímavost, není technika. Je to dovednost.

Dovednost uvědomovat si, co se právě teď děje. V těle, v mysli, kolem nás.

Bez hodnocení. Beze spěchu. Bez utíkání pryč.

Neznamená to „mít prázdnou mysl“ nebo „cítit se skvěle“ – to jsou mýty, které lidi odradí, když se jim to nedaří. Znamená to být v kontaktu s tím, co je. Můžeš být všímavý/á i ke svému neklidu, stresu a pochybnostem. A právě v tom je ten zajímavý a zlomový rozdíl.

“Všímavost není o tom něco měnit. Je to o tom jen pozorovat a uvědomovat si – a skrze to objevit novou úroveň vnitřní svobody.”

Mindfulness je tedy dovednost uvědomovat si přítomnost. No a když se věnujeme mindfulness meditaci, znamená to zkrátka, že tuto dovednost záměrně rozvíjíme s pomocí meditování.

Proč jsem začal s meditací (a ani po 12 letech nepřestal)

S meditací jsem začal na střední. Došlo mi, že se neumím soustředit. Mysl pořád přeskakovala mezi tisíci podněty a přečíst jedinou stránku knížky (a pamatovat si, co se na ní psalo) byl problém.

Meditace mi s tím pomohla – a nejen s tím. Objevil jsem díky tomu nástroj, díky němuž jsem se začal celkově cítit tak nějak více v pohodě. Více prostoru v hlavě, více klidu, dokonce více radosti.

Dnes je pro mě meditace způsobem života. Mindfulness, tedy všímavost, beru jako naprosto základní aspekt šťastného života. Když nejsme všímaví, otázkou je… žijeme vůbec? 😉

Neznamená to, že jsem vždy v klidu a je mi pořád dobře. Znamená to ale, že toho trápení, které v životě zažívám, je o poznání méně – a když už se něco děje, dokážu s tím v sobě lépe pracovat. Nejsem oběť svojí mysli.

Baví mě, jak univerzální nástroj meditace je. Nemusíš do Asie ani na terapii, prostě si třeba na chvíli zavřeš oči a skenuješ své tělo nebo pozoruješ, jaké emoce v tobě jsou. Už jen tím se uvolňuješ a získáváš zdravý odstup a nadhled. Těžkost se často rychle proměňuje v lehkost, mysl se zklidňuje a navíc si začínáš víc rozumět. Učíš se sám/sama sebe. A o co jiného tady jde?

Než se pustíme do návodu, jak začít, poďme se podívat na 5 velkých benefitů této praxe:

5 hlavních benefitů mindfulness meditace

1. Méně stresu

Tím, že přesměrujeme pozornost z hlavy do těla, se přirozeně zklidňuje nervový systém. Spouští se parasympatikus – režim odpočinku. Tělo dostává impulz, že je v bezpečí. Pravidelné mindfulness cvičení je efektivní způsob, jak předcházet chronickému stresu. 

Nemusíš tomu ale slepě věřit, ověř si to. Zkus někdy pozorovat, jak se cítíš, když o něčem přemýšlíš. Pak minutu věnuj uvolněnou pozornost různým částem svého těla – a poté porovnej pocity.

2. Větší jasnost

Vystupujeme z nevědomého proudu myšlenek. Zpřítomňujeme se. Získáváme odstup od obsahu naší mysli. Díky tomu dokážeme lépe rozpoznat, co je důležité, a co nechat jít. Naše mysl je jako miska s vodou a pískem – když písek nevíříme, je přirozeně průzračná a jasná.

Když jsem někdy zamotaný v myšlenkách a nevím, pro co se rozhodnout, sednu si do ticha a nechám mysl zklidnit. Řešení se téměř vždy objeví samo.

3. Emoční stabilita

Místo automatických reakcí si všímáme, co se v nás odehrává – a můžeme zareagovat jinak. S větší laskavostí, pochopením a klidem. Díky mindfulness meditaci dokážeme lépe regulovat své emoce, protože před nimi neutíkáme, ale učíme se je pozorovat a přijímat. Když proti nim nebojujeme, mohou námi projít a nezůstávají v nás zaseknuté.

4. Lepší soustředění

Často zdůrazňuji, že meditace neznamená jen soustředění. To je častý omyl vedoucí k přílišnému tlaku a napětí. Nicméně když rozvíjíme všímavost, rozvíjíme tím celkovou sílu naší mysli, a tím se ve výsledku zlepšuje i naše soustředěnost.

Učíme se zůstávat v přítomnosti a postupně se nám to začíná lépe a lépe dařit. To se promítá do schopnosti být přítomný/á i při práci, při čtení, při řízení auta, při milování, při rozhovoru, při čemkoliv.

5. Vnitřní svoboda

S mindfulness meditací objevujeme, že nejsme svými myšlenkami. Že si je můžeme uvědomovat, ale nemusíme je rozvíjet. Z toho pramení až opojná vnitřní svoboda, o které většina lidí ani netuší, že je možná. A přitom to je dostupná pro každého. Právě ve schopnosti neztotožňovat se s myšlenkami spočívá obrovská úleva a skutečný vnitřní klid.

Jak začít s mindfulness meditací – prakticky a jednoduše

1. Vytvoř si mikroprostor na sezení

Pokud chceš meditovat pravidelně, je fajn si na to vyhradit místo. Stačí kousek prostoru, kde budeš moct nerušeně sedět.

Sedět můžeš na polštáři nebo i židli. Hlavně, ať máš pohodlí a neruší tě bolest v těle. Neřeš tolik, jak sedíš, jen nebuď nijak shrbený/á a prostě se uvolni. Meditovat samozřejmě můžeme i ve stoje či v chůzi, ale je dobré vyhradit si čas i na sezení.

Jestli s meditací začínáš, na úvod může stačit i 5 minut. Délku meditace si stanov tak, aby to nebyl boj. Postupně to můžeš prodlužovat. Dej vždy přednost příjemnému prožitku a uvolněnosti! Klidně si také nastav časovač na telefonu. Předejdi ale jakémukoliv pípání zpráv a notifikací.

Meditovat můžeš kdykoliv. Osobně mám rád ranní praxi – vstanu, odskočím si a vyčistím si zuby, vypiji sklenici horké vody a jdu meditovat. Tělo ještě netráví žádné jídlo a mysl je jasná. Pokud ses hůře vyspal/a, nejprve se protáhni a aktivuj rozcvičkou, ať neusínáš (a pokud máš tendenci usínat, nemedituj vleže). Vyber si ale svůj čas dne, který ti bude vyhovovat.

2. Uvolni se a zpřítomni se

Zvědom si, že si teď děláš chvíli na meditaci. Užij si, že na to máš čas a prostor. Jaký luxus, dopřát si chvíli pro sebe! Prociť a vychutnej si jakékoliv pocity klidu a spokojenosti.

Uvolni také své tělo. Pomůže ti tvůj dech – vnímej, jak tvým tělem s každým nádechem a výdechem hýbe a přináší ti klid a pohodu. Nic si nemusíš představovat ani nic s úsilím „dělat”. Nech jen své tělo, ať se uvolní samo od sebe. Ono ví, jak na to. Uvolněné tělo vede i k uvolněné mysli.

3. Nyní je to na tobě – a nebo vedené nahrávce

Je mnoho druhů meditací. Řekli jsme si, že mindfulness znamená uvědomování si přítomnosti – a tak i kdybys nedělal/a nic jiného než to, že jen jsi, a uvědomuješ si, že jsi, je to skvělé a více než dostačující!

Protože je ale mysl většiny lidí velmi neposedná, používáme různé typy meditačních předmětů k tomu, abychom ji s jejich pomocí zklidnili.

• Můžeš třeba pozorovat svůj dech a všímat si jeho detailů.
• Nebo si postupně projdi všech 5 tělesných smyslů.
• Nebo experimentuj a zkus pozorovat své myšlenky (i když to začátečníkům nedoporučuji, jsou kluzké a snadno tě stáhnou do přemýšlení).

Jestli chceš jednu jedinou meditaci, kterou bych doporučil všem, je to všímavost k tělu. 

Uvědomuj si jakékoliv pocity kdekoliv ve svém těle. Nech svoji mysl, ať si vybírá, na co se zrovna chce zaměřit – chvíli to mohou být nohy, chvíli hlava, chvíli záda, nesejde na tom. Když odpluješ v myšlenkách pryč a uvědomíš si to, usměj se (je to výhra – všiml/a sis toho a můžeš se vrátit zpět!) a vrať se ke vnímání těla. Když někde zavnímáš napětí, můžeš ho jemně uvolnit dechem.

Pokud by tvá mysl byla stále velmi neposedná, veď pozornost postupně jednotlivými částmi těla – od hlavy až k chodidlům. U každé části chvíli setrvej a vnímej, co se tam objevuje. Zkus si všimnout alespoň jednoho pocitu, než se přesuneš dále.

Této mindfulness meditaci se říká body scan a je to skvělý způsob, jak se znovu propojit s tělem, když žijeme převážně v hlavě. Naše tělo je branou do uvolněné a spokojené přítomnosti.

4. Využij mé vedené YouTube meditace

Na svém YouTube kanálu mám několik veřejných meditačních nahrávek. Například:

• Vedená meditace pro vnitřní klid
• Mindfulness meditace pro začátečníky + otázky a odpovědi o meditaci
• Vedená meditace všímavosti
• Meditace Ve svém středu
• Meditace laskavosti – probuzení léčivé síly srdce

Tyto vedené meditace ti dodají jasné vedení a pomohou ti zůstávat v přítomnosti. Tvá praxe tak může být efektivnější. Cílem je nicméně naučit se postupně meditovat i bez doprovodu.

5. Přidej se k našim živým meditacím nebo vstup do uceleného kurzu

Pokud chceš jít víc do hloubky, zvu tě do Akademie Detoxu hlavy. Je to naše soukromá komunita lidí na cestě vnitřního klidu. Fungujeme na přehledné platformě Skool mimo sociální sítě.

🌿 Najdeš tam:

• Více než 90 záznamů vedených meditací
• Každé úterý večer společnou živou meditaci s drobným edukativním okénkem na závěr (vždy je i záznam)
• Tematické kurzy (emoce, nadhled, vděčnost…) a pravidelný přísun inspirace (interní podcast, videa, příspěvky)
• Měsíční živá vysílání
• Mapu 5 úrovní vnitřního klidu, po které můžeš jít a postupně objevovat stále větší lehkost bytí

Všímavost v každodenním životě

Mindfulness můžeš rozvíjet kdykoliv. Celý tvůj život se může postupně stát jednou krásnou meditací. Podrobný návod, jak všímavost vplést do svého každodenního života, najdeš v tomto článku: Všímavost – Jak být tady a teď a radovat se z přítomnosti s pomocí mindfulness.

Tady je pár konkrétních situací, do kterých můžeš vnést více vědomí:

• Při čištění zubů: Vnímej pohyb, chuť, kontakt kartáčku s dásněmi. Nepřemýšlej, co bude dál.
• Na semaforu: Zastav se. Nádech. Výdech. Úsměv.
• Ve frontě: Nech telefon v kapse. Vnímej prostor, zvuky, tělo, i případnou netrpělivost.
• Před jídlem: Přivoň si. Poděkuj. Vnímej chuť prvního sousta.
• Při procházce: Vnímej své kroky, okolní zvuky, světlo. Nasávej přítomnost všemi smysly.
• Při rozhovoru: Naslouchej, aniž bys přemýšlel/a, co řekneš dál. Vnímej člověka naproti a jak se asi cítí. Všímej si i svých pocitů a zůstávej alespoň částí pozornosti ve svém těle.

Těmto malým momentům říkám „mikromeditace“. Každá minuta se počítá – a může mít překvapivě velký dopad na náš život. 

Z mikromeditací se navíc nevymluví ani ten nejvíce zaneprázdněný člověk na světě! Nejde totiž o to něco do svého dne přidávat. Měníme jen svůj přístup k tomu, co se už tak stejně odehrává. Jsme pozornější, přítomnější, všímavější. Jsme více naživu.

Časté otázky a omyly

❓ „Neumím vypnout mysl.“

To ani nemusíš. Myšlenky jsou součástí přítomnosti, kterou si můžeme uvědomovat. Všímavost není o tom zastavit myšlenky (častý mýtus), ale změnit k nim přístup.

❓ „Nevím, jestli to dělám správně.“

Pokud si uvědomuješ, co se právě teď odehrává, a nesnažíš se to měnit, pravděpodobně to děláš správně. A pokud si nejsi jistý/á, nebo ti to nepřináší to, co očekáváš, napiš mi na vit@aoravit.cz.

❓ „Nemám čas.“

5 minut denně má snad každý. A pokud ne, nemusíš při meditování sedět a vyhrazovat si na to čas – medituj při jakékoliv aktivitě, kterou už tak děláš. Vrátí se ti to v podobě větší vnitřní pohody i pracovní efektivity.

❓ „Je to moc pomalé, nudné, zvláštní…“

Může být. Dost možná se ale jen ukazuje přirozená rezistence k něčemu novému, a nejlepší je vytrvat. Často to, co nás nějak obtěžuje, potřebujeme nejvíc. Ukazuje to na místa, kde můžeme vyrůst. Známé zenové přísloví říká, že pokud nemáme hodinu na meditaci, máme meditovat dvě hodiny. Dej tomu šanci – bez očekávání, se zvídavostí.

Mindfulness jako cesta domů

Všímavost není módní trend (ačkoli slovo mindfulness je poměrné nové), ale mnoha tisíci lety ověřená praxe rozvoje vnitřního klidu a svobody. Je to návrat domů. Do těla, do přítomnosti, do jednoduchosti. Je to proces očišťování a tréninku mysli a navyšování svého vědomí.

Stejně jako u čehokoliv i zde platí, že to chce čas. A se silnou motivací to půjde o poznání lépe. A tak… proč chceš (častěji) meditovat? Jaké je tvé skutečné PROČ, které když si každý den připomeneš, lenost i všechny pochybnosti se rozplynou a ty si dopřeješ další chvíli v tichu?

Pobuď s touto otázkou. Nech si přijít odpověď, která s tebou pohne. A pak se pusť do praxe. Změnilo mi to život – a těším se, až to přinese klid a mír i tobě. 

👉🏻 Pokud chceš na cestě vnitřního klidu vedení, podporu a komunitu, Akademie Detoxu hlavy je tu pro tebe. Najdeš v ní čerstvou inspiraci, aktivní osobní podporu i konkrétní vedené meditace a kurzy.

Zajímat by tě mohla také kompletní 7dílná podcast série Jak najít klid a jasnost s meditací. Zde je první díl.

🎙️ Související epizody podcastu:

• #53 Marek Vich: Meditací ven ze stresu a úzkostí – neobyčejně obyčejná praxe léčení vnitřního světa
• #49 Jak překonat negativní myšlenky a vytrénovat si klidnou mysl
• #33 Li-Anne Tang: The Path of Meditation
• #31 Josef Ánanda Skuhrovec: Sebepoznání, nehodnocení a svoboda od mysli