Vizualizační metoda, která mi pomáhá usnout

Dodatek z 20. 1. 2025: Tento článek už má pár let za sebou! Dnes bych doporučil jiné postupy pro usínání (zde např. youtube rychlonávod), ale nechám to zde a třeba si někdo přijde na své. 🙂

Přítelkyně si ze mě utahuje (a závidí mi), že nemám fázi usínání. Běžně usnu do 30 vteřin, tak nějak ladně přejdu z vědomí do bezvědomí.

Proto když se po 30 minutách stále obracím v posteli, dost znervózním a začnu přemýšlet, kam se poděla má superschopnost. Místo plánovaných 7,5-8 hodin najednou zbývá méně než 7 a začnu stresovat, že zítra budu nepoužitelný.

Je hodně způsobů, jak rychleji usnout – většina z nich zahrnuje zklidnění těla nebo mysli před tím, než si lehnete. Stoj na jedné noze, vypnutí všech obrazovek hodinu před spaním, koktejly z kočičích drápků atd. Když ale ležím v posteli a zjišťuji, že spánek nepřichází, potřebuji metodu, která zabere ihned.

Vizualizační metoda k rychlejšímu usnutí

Technika je poměrně snadná (na pochopení, ne na provedení). Zavřete oči a představte si, že svým dechem kreslíte spirálu. Jedním dechem (nádech, výdech i pauza mezi nimi) vytvoříte jednu vrstvu spirály. Při nádechu můžete třeba tvořit levé půlkruhy, při výdechu pravé, to je na vás.

Spirála by měla být co nejpravidelnější a neměli byste ovlivňovat svůj dech, spíše nechat dech ovlivňovat trajektorii spirály.

Chvíli mi trvalo, než jsem se naučil v mysli tvořit spirály bez toho, abych byl naštvaný, že nejsou úplně přesné a že zapomínám, kde jsem skončil. Rozrušení spánku moc nepomáhá. Jakmile mi ale toto cvičení začalo jít, rychle jsem zjistil, jak je účinné – efektivně přepíše vše, na co jste mysleli a vygumuje mozek, což je ideální stav pro to, abyste usnuli.

Právě neustálé přemýšlení a probírání se myšlenkami je často důvodem, proč lidi nemohou spát. Jakékoliv cvičení, které zklidní váš mozek a tím mu řekne, že je čas regenerace, bude fungovat. Mně pomáhá tato spirálová metoda. Je možné, že vám fungovat nebude – vyzkoušejte.

Dejte si jen pozor, abyste si se spánkem neasociovali metodu, kterou chcete využívat pro trénink bdělosti (mindfulness meditace atd.). Pokud pro účely meditace zaměřujete svou pozornost na dech, nedoporučuji používat stejnou metodu k rychlejšímu usnutí, aby si mozek nespojil koncentraci na dech s usínáním.

Málo spíte… jak spát více?

Když už jsme u tohoto tématu… pravděpodobně málo spíte.

O spánku se chci podrobněji rozepsat v jiném článku, je to velké téma, které si zaslouží velkou pozornost. Zde chci říct jediné: Pravděpodobně málo spíte.

Pokud si nedopřáváte alespoň 35 cyklů týdně (1 cykl = 90 min = 7,5h denně), málo spíte a operujete jen na zlomku svých možností. Skvělou knihou nebo spíše sbírkou studií a metastudií o spánku je Proč spíme. V ní se dočtete vědecká fakta o spánku, jak spát kvalitněji nebo co se stane, když si na spánek neuděláte čas.

Kromě výše zmíněné vizualizační metody existují kvanta dalších metod, jak rychleji usnout a také jak kvalitněji spát:

• chodit spát v podobnou dobu každý den
• přes spaním nekoukat do displejů vyzařujících modré světlo
• brát tablety melatoninu
• před spaním cvičit (ne příliš aktivně, spíše nějaká chill jóga, strečink atd.)
• před spaním meditovat nebo jinak zklidnit mysl a hodit den za sebe
• psát si deník (další způsob, jak hodit myšlenky za sebe a uzavřít den)
• regulovat teplotu místnosti – nižší je do určité úrovně lepší
• regulovat teplotu postele – ChiliPAD (doporučeno Timem Ferrisem)
• regulovat světlo v místnosti – čím temnější, tím lepší (vypněte si ty blikající mobily a rozsvícené prodlužovačky! :))
• regulovat hluk v místnosti (generátory bílého šumu, vypnutí mobilu, přestěhování se)
• nepít před spaním alkohol (on tedy může pomoct k usnutí, ale značně zhoršuje kvalitu spánku)
• redukovat kofein (i 10 hodin po vypití jednoho shotu kafe ještě můžete mít kofein v krvi)
• jíst zdravě – po tučném smažáku se prostě bude usínat o něco hůř
• zkusit jinou postel / polštář / peřinu
• nejíst X hodin před spaním – toto nějak neumím
• regulovat pohyb v posteli (vyhodit psa a/nebo přítelkyni)

—

Pokud vám vizualizační metoda bude pomáhat usnout, podělte se o ni i s ostatními!

Buenas noches!

Chcete klidnou mysl?