Zpět na blog

Článek byl naposledy upraven 20. 10. 2022.

Cítili jste v poslední době, že máte málo energie?

Chybí vám šťáva?

Nachytali jste se, že prokrastinujete a trávíte čas nepřínosnými aktivitami?

Že vás vaše dny možná tolik nebaví nebo v nich chybí ten slastný pocit zadostiučinění?

Jestli jste si aspoň na jednu z těchto otázek odpověděli kladně, dost možná za to může neefektivní zacházení s dopaminem.

V tomto článku vám představím taktiku, která mně osobně pomohla a stále pomáhá mít více energie a nadšení do života.

Je to snadné. Ale vlastně není. Uvidíte sami. 🙂

Nejprve krapet teorie.

Jak funguje dopamin?

Dopamin je hormon, který způsobuje vznik příjemných pocitů v reakci na různé události či aktivity. Hraje zásadní roli ve vzniku motivace, emocí a v systému potěšení a odměn. (zdroj)

Hormon dopamin dopaminový detox

Dopamin rozhodně není nijak špatný – ba naopak, tento hormon k životu potřebujeme! Jde ale o to, jak s ním zacházíme.

Naše těla uvolňují dopamin při mnoha různých aktivitách, např. když kontrolujeme sociální sítě, konzumujeme cukr, sledujeme seriály, hrajeme počítačové hry (někdo by řekl, že jde o nepřínosné aktivity), ale i když třeba odškrtáváme úkoly z todo listu nebo si píšeme deník (někdo by řekl, že jde o přínosné aktivity).

Extrémně intenzivní dopaminové dávky pak do svého mozku vyplavujeme třeba při sledování porna nebo užívání drog.

V čem je problém?

Dopamin je hormon, který z velké části stojí za vznikem našich závislostí.

Ke každé aktivitě můžeme přistupovat vědomě a s rozmyslem si ji dávkovat. Třeba si s radostí dopřát kávu po snídani a po obědě, protože je to náš krásný rituál, na který se vždy těšíme a který má blahodárný efekt na celý náš život.

Stejně tak ale můžeme pít kávu proto, že nás bez ní bolí hlava a potřebujeme se nějak „nakopnout“.

Cítíte ten rozdíl?

Když si nejsme vědomí našich akcí a oddáváme se dopamin-vyplavujícím činnostem jen proto, že jim nedokážeme odolat, máme problém – stáváme se závislí.

Tyto závislosti poté oslabují naši schopnost žít život takový, jaký si přejeme. Místo toho, abychom proaktivně tvořili, jen reagujeme.

A z toho, že neděláme to, co dělat chceme, ale děláme, co dělat nechceme (ale nemůžeme si pomoct), podle mě pramení velká část nespokojenosti, kterou v životě můžeme cítit.

Druhý problém je ten, že dopaminu nemáme neomezeně. Pro zjednodušení si můžeme představit, že každou dopamin-vyplavující aktivitou si vypotřebováváme kus naší mozkové kapacity.

Takže když si svoji zásobu dopaminu spálíme tím, že projedeme feedy sociálních sítí nebo strávíme 5 hodin hraním počítačový hry, tak pak zase nějakou dobu trvá, než se nám tato kapacita v mozku obnoví. No a do té doby pro nás všechny jiné aktivity budou takové všednější, fádnější, nemastné neslané. Bude nám chybět motivace pustit se do něčeho produktivního, protože jsme si už hormon odměn vyplavili na něčem, co nás v širším horizontu v životě nikam neposouvá.

Místo toho, abychom si přečetli knížku nebo se prošli přírodou, sedíme u počítačové hry.

Místo toho, abychom zpracovali důležitý pracovní úkol, jsme strávili dvě hodiny sledováním YouTube videí.

Místo toho, abychom si zavolali s kamarádkou nebo kamarádem a prohloubili tak naše vztahy, jsme se nacpali sladkým, zapili to kafem nebo kolou a čučeli do televize.

Místo toho, abychom si zacvičili, jsme (dneska už podesáté) odepisovali na e-maily.

Pálíme tak svůj čas, kterého máme každý v životě omezené množství.

A hlavně tím pálíme svojí energii. Pálíme svoje odhodlání něco tvořit a budovat nebo se něco učit. Pohřbíváme snahu hezky se o sebe starat a podporovat své zdraví a svoji mentální pohodu.

Ve výsledku se cítíme bez energie a nenaplněni.

Co s tím?

Kdykoliv přijde na porovnání dvou možností – zdravé jídlo nebo sladkost, produktivní práce nebo sociální média – vzniká v nás konflikt.

Jakmile ale jednu z těchto možností zcela odebereme ze svého života dopaminovým detoxem (viz postup níže), místo tenze se dostaví klid. Jasně totiž víme, pro co jsme se předem rozhodli, a že to je něco přínosného.

Postupně se zbavíme našich závislostí a přeučíme svůj mozek užívat si aktivity, které jsou pro nás prospěšné. Vyladíme tím výkyvy ve své energii, staneme se radostnějšími, naplněnějšími a navíc získáváme i svůj respekt.

Tak jo…

Ale jak na to?

Marku, do toho!

Na YouTube jsem v září 2019 narazil na kanál Universal Man, kde Mark Queppet v sérii Man of Action (MoA) představuje právě dopaminový detox – co, proč a jak.

Nebyl bych to já, kdybych ho hned nevyzkoušel.

Od té doby mám za sebou několik detoxů a jejich pozitivní efekty jsou obrovské. Moc rád bych proto tento koncept sdílel s vámi. Jsem přesvědčený, že může pomoct i vám.

Série Marka Queppeta má 5 dílů, ale dopaminovému detoxu se věnují první dvě videa. Zde je první z nich:

Becoming a Man of Action via the Dopamine Detox (MoA #01)

Mark Queppet Dopaminový detox

Jak dopaminový detox funguje?

Princip je jednoduchý.

  1. Vyberte si jednu dopamin-vyplavující činnost, na které ujíždíte.
  2. Minimálně na 90 dní ji vyřaďte ze svého života.

Potřebujete alespoň těch 90 dní, aby si mozek dokázal zvyknout na nový režim.

Během těchto 90 dní využijte různých taktik pro to, abyste opravdu vytrvali. Nějaké z nich zmíním níže.

Jak začít?

Krok 1 je zvolit si jednu nepřínosnou aktivitu, se kterou zatočíte.

Mark doporučuje začít s těmi aktivitami, které mají nejkratší cykly, ale nejvyšší intenzitu.

Jsou to ty, které trvají krátce, ale vyplavují nejvíce dopaminu. Drogy a porno.

Pokud na těchto věcech zrovna neujíždíte, pokračujte dál a vyřaďte závislosti s o něco delším cyklem, tzn. při kterých také cítíte tu příjemnou dopaminovou dávku, ale ne tak silně.

Může to být závislost na sladkém nebo na jiném nezdravém jídle, nutkání dát si kafe po každém obědu, scrollování sociálními sítěmi (proklikávání storíček na Instagramu), hraní počítačových her, sledování seriálů… sami víte, na čem jste závislí a co vám bere motivaci do jiných činností.

Zkuste teď na chvíli nechat ego ve vedlejší místnosti a podívat na svůj život z nadhledu.

Upřímně si přiznejte, nad kterými aktivitami nemáte vládu. Čím více vás daná závislost ovládá a vysává, tím dříve byste s ní měli zatočit.

Dopaminový detox: Hraní počítačových her

Postupně takto odbouráte jednu po druhé všechny nepřínosné dopamin-plýtvače, které mají delší a méně intenzivní cykly.

Nepřehánějte to

Na 90 dní byste si měli zvolit jen jednu aktivitu, kterou ze svého života vyřadíte.

Zvolíte-li jich více, je velká šance, že po pár dnech nebo týdnech selžete (viz posilovny zející prázdnotou třetí týden po novoročních předsevzetích).

Devadesát dní zní jako zbytečně dlouhá doba a netrpělivé povahy by možná chtěly udělat razantní změny v co nejkratším čase. Představte si ale, kde můžete být za rok, když každé tři měsíce vyřadíte ze svého života jeden škodlivý zlozvyk a získaný čas a energii využijete pro něco přínosnějšího.

Po třech letech z vás bude naprosto jiný člověk.

Ohledně toho porna…

Cítím, jak neskutečně velký efekt mělo na mou dlouhodobou hladinu energie odstřihnutí porna. Už přes dva roky ho nesleduji. Podle statistik jsem tedy rozhodně „nenormální“ 🙂

Porno byla dlouho věc, které jsem se nedokázal a vlastně ani nechtěl zbavit. Ne že bych na něj čuměl celý den každý den, ale i jedna „session“ denně mi dokázala vzít motivaci do čehokoliv jiného na několik dalších hodin.

Při sledování se totiž vyplavil dopamin a s ním přišel následný útlum a „zobyčejnění“ všech ostatních aktivit.

To mi ale nedocházelo. Porno je přece něco standardního, sleduje ho snad každý, není na tom nic špatného – to mi vsugerovávala mysl.

Jakmile jsem si ale uvědomil, kolik životní energie mi bere a jak funguje dopamin v mozku, rozhodl jsem se, že je to něco, co ve svém životě nechci.

Trvalo to několik měsíců, ale podařilo se a teď žiji šťastný porn-free život 🙂

Kromě konzistentnější energie a více fokusu na produktivní věci mi to i zdravě zvýšilo sebevědomí v tom, že si dokáži tvořit přesně takový život, jaký chci žít.

Nehaním teď paušálně porno – chci jen ilustrovat princip dopaminového detoxu na svém vlastním příkladu.

Dalším dopaminovým detoxem jsem se pro změnu zbavil závislosti jíst sladké (hlavně čokoládu) po večeři. To byl nějaký zažitý reflex, kterého jsem se zbavil po pár týdnech. Když si teď dám čokoládu, jím ji vědomě a beru ji jako úžasný požitek, který není samozřejmostí ani rutinou. Když zpozoruji sebemenší záblesk závislácké touhy, dám si raději pár dní pauzu – to stejné s kafem.

Únikové cykly versus cykly disciplíny

Řekne se to snadno – vyřaďte ze svého života zlozvyk. Kdyby to bylo tak snadné, nikdo by přece neměl žádné zlozvyky!

Tohle vám pomůže:

Za každý vyřazený zlozvyk do svého života naopak zařaďte jinou aktivitu, která sice také vyplavuje dopamin, ale mnohem pomaleji a navíc je prospěšnější.

Dopaminový detox: Čtení a cykly disciplíny

To pro vás může znamenat cokoliv.

Při čem se cítíte dobře?

Pro mě je to například čtení, journaling, budování podnikání, učení se španělštiny, procházení se přírodou, fyzické cvičení, studené sprchy nebo vaření zdravých jídel.

Jakmile pocítíte nutkání pustit se do činnosti, kterou dělat nechcete, ihned si vzpomenete na novou činnost, do které se pustíte místo toho. Je to taková náhražka.

Místo čokolády si dáte pomeranč, místo kávy si uvaříte čaj, místo spuštění počítačové hry si pustíte online kurz a místo sledování porna uděláte 30 kliků.

Mark tomu říká cykly disciplíny.

Původní špatné únikové cykly, kterými utíkáte před aktuální situací nebo problémem místo toho, abyste ho řešili, nahradíte přínosnými cykly disciplíny.

Fungují přesně opačným způsobem než únikové cykly. Nepřínosné dopamin-plýtvající cykly vás do sebe rychle vtáhnou, dočasně příjemně nakopnou a následně vyplivnou s horším pocitem a méně energií. Pro vstup do cyklu disciplíny naopak potřebujete nejprve překonat trochu nekomfortu, abyste se ale později cítili daleko lépe.

Sám jsem si ověřil, že tímto detoxem můžete už po pár týdnech získat obrovské nové množství energie a také celkové spokojenosti se sebou samým.

Postupně se stáváte mužem / ženou akce. Děláte to, co dělat chcete.

Stačí jedno uvědomění

Vždy jsem si myslel, že ve svém životě aktivně tvořím, jdu si za svými sny a prokrastinace se mě netýká. Po zhlédnutí Markových videí a důkladné analýze toho, jak trávím svůj čas, jsem v roce 2019 zjistil, že mám hodně na čem pracovat. A že i já, stejně jako většina lidí, podléhám iluzím 🙂

Trávil jsem hodiny týdně sledováním YouTube videí (nalhával jsem si, že jsou edukativní…), sledoval porno, konzumoval spoustu cukru, čučel do displeje mobilu až do pozdních hodin před usnutím a ponocoval. Také jsem málo cvičil.

Což bylo super! K tomu, abyste ve svém životě totiž udělali pozitivní změnu, je potřeba znát kontrast, neboli to, co nechcete.

Je dobré vědět, kde jste, protože když víte, kde jste, můžete začít plánovat, kde budete.

Udělal jsem rozhodnutí, že začnu s dopaminovými detoxy a vytrvám, dokud se nezbavím všech hlavních zlozvyků, které mi braly šťávu.

Neodboural jsem ještě vše, ale jsem na dobré cestě.

Skončil jsem s pornem, omezil čas na sociálních sítích, začal jsem více cvičit a zdravěji vařit. Pravidelně medituji, více čtu, častěji se procházím přírodou, každé ráno se sprchuji ledovou vodou, vypnul jsem všechny notifikace, přestal jsem hrát počítačové hry, kterými jsem ve svých teenager letech trávil hodiny denně, téměř nikdy nechodím do fast foodů, přestal jsem žrát tuny čokolády, rozjel jsem podcast, udělal velké pokroky v podnikání… a jsem na sebe pyšný.

Všechno to ale začalo jedním uvědoměním, že mi aktuální stav nevyhovuje.

A tak…

Je čas…

…stát se mužem nebo ženou akce.

Vyberte si jednu jedinou dopamin-plýtvající činnost, které se chcete zbavit, a na 90 dní s ní sekněte.

Nalepte si na zeď připomínkové stick-it noty, řekněte o svém předsevzetí ostatním, nainstalujte si blokující apllikace, zkrátka udělejte vše pro to, abyste vydrželi celých 90 dní.

Vyřazený únikový cyklus nahraďte přínosnou aktivitou, kterou chcete začít dělat – spusťte cyklus disciplíny.

Jdete do toho?

Jestli vás toto téma zaujalo, zaujme vás také pravděpodobně moje nová kniha.

Dopaminovému detoxu totiž věnuji celou pátou kapitolu knihy Detox hlavy.

Najdete v ní mimo jiné 3 praktické tipy, jak své únikové cykly nahradit novými cykly disciplíny tak, abyste u nového vzoru chování opravdu dlouhodobě vytrvail a proměnili svůj každodenní život. (Zatím jsou tyto tipy pouze v e-verzi a audioverzi knihy. Druhé vydání tištěné verze vyjde v roce 2023.)

Detox hlavy Vít Aora Praktické techniky, rituály a postupy pro čistou mysl a skvělý pocit z každého dne

Detox hlavy: Praktické techniky, postupy a rituály pro čistou mysl a skvělý pocit z každého dne

 

Jestli si přejete krok za krokem pročistit svůj život od stresu a zahlcenosti a projasnit svoji mysl, abyste každý den mohli žít radostněji, Detox hlavy vám pomůže.

Provede vás sedmi kroky, s nimiž si pročistíte jak svůj vnější svět (stresové faktory ve vašem prostředí, zloději vaší pozornosti), tak svůj vnitřní svět (nepřínosné myšlenky, programy a emoce).

Pomocí konkrétních technik a postupů navýšíte kvalitu svého každodenního života, prohloubíte svůj vnitřní klid a stanete se celkově spokojenějšími.

Zajímá mě Detox hlavy.

Řekněte stresu „tak čau!“

Stáhněte si zdarma e-book se 2 technikami pro okamžitou úlevu od stresu a zahlcenosti.

e-book 2 techniky pro očistu od stresu a zahlcenosti